सही नींद अनुसूची: अब तक की सबसे अच्छी नींद पाने के लिए इस दिनचर्या का पालन करें

सोने का समय अंधेरा होने के बाद हो सकता है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कर सकते हैं सो जाना —और आंखें बंद करके आवाज उठाएं—आपको पूरे दिन स्वस्थ नींद की आदतों का अभ्यास करने की आवश्यकता है। इस गाइड में आपकी नींद की समय-सारणी को ठीक करने के बारे में विशेषज्ञ सलाह शामिल है, जिसमें सूर्यास्त से सूर्यास्त तक सोने की दिनचर्या शामिल है, ताकि आप भेड़ों को गिनने में कम समय बिता सकें और रात की सर्वोत्तम संभव नींद प्राप्त करने में अधिक समय व्यतीत कर सकें।

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सुबह 7 बजे: अपने सोने के कार्यक्रम को ठीक करने के लिए सप्ताह में सातों दिन लगातार जागने का समय रखें।

सलाह का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है जागने का समय चुनना और उसके साथ रहना, कहते हैं क्रिस विंटर , एमडी, वर्जीनिया के चार्लोट्सविले में सेंटारा मार्था जेफरसन अस्पताल में स्लीप मेडिसिन सेंटर के चिकित्सा निदेशक और लेखक नींद समाधान . यह 24 घंटे की अवधि में नींद और जागने की भावनाओं को विनियमित करने के लिए आपके सर्कैडियन लय, आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को स्थिर करने में मदद करता है। सप्ताहांत में बाद में सोना जितना लुभावना हो सकता है, वह सप्ताह के दौरान आपके शरीर की घड़ी को बंद कर सकता है, जिससे आपकी नींद की दिनचर्या बाधित हो सकती है।

सुबह 7:05 बजे: अपना बिस्तर बनाओ।

नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन (NSF) के एक सर्वेक्षण के अनुसार, बिस्तर बनाने वालों को उन लोगों की तुलना में अधिकांश दिनों में अच्छी रात की नींद लेने की रिपोर्ट करने की संभावना लगभग 20 प्रतिशत अधिक थी, जिन्होंने कहा था कि वे परेशान नहीं थे - यही कारण है कि यह कई महत्वपूर्ण स्वस्थ नींद की आदतों में से एक है। . अपने बेडरूम को साफ-सुथरा रखने से आपकी नींद की गुणवत्ता में मदद मिलती है, विंटर कहते हैं। वास्तव में आपकी नींद की गुणवत्ता को सर्वोत्तम बनाने में मदद करने के लिए, एक पूरी तरह से प्राकृतिक, स्वच्छ नींद की जगह बनाने के लिए एक कार्बनिक गद्दे की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

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सुबह 7:15 बजे: धूप की अच्छी खुराक लें।

नींद की दो और स्वस्थ आदतें आपके सोने के कार्यक्रम में शामिल करें: जैसे ही आप उठते हैं, रंगों को खोलें और खिड़की से नाश्ता करें। सुबह-सुबह अपने आप को सूर्य के प्रकाश के संपर्क में लाने से आपकी सर्कैडियन घड़ी को सही ढंग से सेट (या रीसेट) करने और इसे ट्रैक पर रखने में मदद मिलती है।

सुबह 10 बजे: किसी सहकर्मी को व्यक्तिगत रूप से संदेश दें।

जो लोग दिन में आठ घंटे से कम बैठते हैं, उनके यह कहने की संभावना काफी अधिक थी कि उनकी नींद की गुणवत्ता उन लोगों की तुलना में बहुत अच्छी थी, जो NSF सर्वेक्षण में आठ घंटे या उससे अधिक समय तक बैठे रहते हैं। जिन लोगों ने घूमने-फिरने में अधिक समय बिताया, उनके भी उत्कृष्ट स्वास्थ्य में होने की अधिक संभावना थी, संभवतः इसलिए कि पर्याप्त आराम मजबूत प्रतिरक्षा से लेकर तनाव और मोटापे में कमी तक हर चीज से जुड़ा हुआ है।

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दोपहर: दोपहर का भोजन भरपूर खाएं।

अपनी नींद को ठीक करने के लिए इसे आजमाएं: बड़े डिनर पाचन को लंबा करते हैं, जो रात की अच्छी नींद में बाधा डालता है, इसलिए बेहतर होगा कि आप दोपहर से पहले अपना सबसे बड़ा भोजन करें और 500 कैलोरी या उससे कम का हल्का शाम का भोजन करें। हर भोजन को सैल्मन, टूना, पालक, अखरोट या टोफू जैसे खाद्य पदार्थों के साथ पैक करें जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं, जो मेलाटोनिन के स्तर को प्रभावित करते हैं, एक हार्मोन जो शरीर को नींद के लिए तैयार करने का संकेत देता है।

दोपहर 2 बजे: कैफीन का सेवन बंद कर दें।

कैफीन का आधा लंबा होता है- जिंदगी , छह से आठ घंटे के बीच, रिपोर्ट माइकल ब्रूस , पीएचडी, एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और नींद विशेषज्ञ, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर द्वारा आधे कैफीन को मेटाबोलाइज करने में आठ घंटे तक का समय लग सकता है। अपनी नींद को ठीक करने के लिए समय रहते अपना सेवन बंद कर दें।

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शाम 5 बजे: जिम हिट करें (और अन्य स्वस्थ नींद की आदतों को प्राथमिकता दें)।

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, कम से कम 30 मिनट के लिए सप्ताह में चार बार काम करने वाले लोग 12 मिनट पहले सो गए और व्यायाम नहीं करने वालों की तुलना में 42 मिनट अधिक समय तक सोए। जामा . कसरत करने का कोई जादू का समय नहीं है, लेकिन अगर यह आपको बनाए रखता है, तो सोने से छह घंटे पहले जोरदार व्यायाम और चार घंटे पहले मध्यम व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।

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9:30 बजे: अपनी चिंताओं को लिख लें।

कोशिश करने के लिए एक महान स्वस्थ नींद की आदत: आपको अगले दिन क्या करना है, सहित जो आपको चिंतित कर रहा है, उसके बारे में सोने से पहले मस्तिष्क डंप करना, आपके दिमाग को मुक्त कर देता है ताकि यह व्यवस्थित हो सके। एक अध्ययन में, पिछले दिन की उपलब्धियों के बारे में लिखने वाले लोगों की तुलना में, जो लोग टू-डू लिस्ट लिखते हैं, वे नौ मिनट जल्दी सो जाते हैं - कुछ नींद की दवाओं के प्रभाव के समान। सूचियाँ जितनी अधिक विशिष्ट थीं, उतनी ही जल्दी प्रतिभागी सो गए।

रात 10 बजे: लाइट बंद करें।

मेलाटोनिन प्रकाश से नाटकीय रूप से प्रभावित होता है, और जबकि किसी भी प्रकार का प्रकाश इसके स्राव को दबा सकता है, अनुसंधान से पता चलता है कि रात में नीली रोशनी के संपर्क में, टैबलेट, स्मार्टफोन और टीवी जैसे उपकरणों द्वारा उत्सर्जित प्रकार, ऐसा करने में विशेष रूप से शक्तिशाली है। मेलाटोनिन लगभग 9 या 10 बजे शुरू होता है, लेकिन अगर आप या आपका साथी, यदि आप एक जोड़े के रूप में सोते हैं, अपने जलाने पर पढ़ रहे हैं या टीवी देख रहे हैं, तो आप इसके नींद-प्रेरक प्रभावों का मुकाबला कर सकते हैं। यदि आप सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपनी तकनीक को बंद नहीं कर सकते हैं, तो अपनी नींद को ठीक करने में मदद करने के लिए नीले-अवरोधक चश्मे की एक जोड़ी पर विचार करें।

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रात 11 बजे: एक लोरी सुनें।

ध्वनि सलाह के बारे में बात करो! केस वेस्टर्न रिजर्व यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में सोने से पहले नरम, धीमी (60 से 80 बीट्स प्रति मिनट) संगीत सुनने से नींद की गुणवत्ता में 35 प्रतिशत की वृद्धि हुई। इससे भी बेहतर, सुकून देने वाला संगीत आपको बेहतर बना सकता है नींद की गुणवत्ता एक बार तुम बहक जाओ। शोधकर्ता पूरी तरह से यह नहीं समझते हैं कि कैसे, लेकिन संगीत शरीर के प्राकृतिक तनाव निवारक को प्रभावित करने और तनाव को कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है। चिंता जो आपको उछालते और मोड़ते रह सकते हैं। निशान हिट करने वाले गीतों में शामिल हैं बाख जी स्ट्रिंग पर हवा, एडेल मेक यू फील माई लव, कैरोल किंग टेपेस्ट्री और एड शीरन के किस मी।

नींद की कहानियां भी रात की नींद की दिनचर्या में तेजी से अपना रास्ता खोज रही हैं-क्यों न इनमें से किसी एक को आजमाएं? नींद पॉडकास्ट आज रात अपने नए शेड्यूल को किकस्टार्ट करने के लिए।