महामारी अनिद्रा से निपटना? ये 20 खाद्य पदार्थ आपकी मदद कर सकते हैं अंत में कुछ बंद-आंखें प्राप्त करें

नींद। यह कुछ ऐसा है जिसकी हम सभी को आवश्यकता है, लेकिन हम इसे पर्याप्त नहीं पा सकते हैं। अपने दैनिक जीवन की व्यस्तता और महामारी के बीच, हम में से कई लोग नींद को एक आवश्यकता नहीं बल्कि एक विलासिता के रूप में देखते हैं।

जब हम स्वस्थ जीवन के बारे में सोचते हैं, आहार तथा व्यायाम पहली चीजें हैं जो दिमाग में आती हैं। और सो जाओ ... ठीक है, वह प्राथमिकता सूची में नीचे धकेल दिया जाता है। लेकिन जब हमें पर्याप्त आंखें नहीं मिलती हैं, तो इसका हमारे जीवन के सभी पहलुओं पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है: कम ऊर्जा, अधिक तनाव, सूची और आगे बढ़ती है।

कभी कहावत सुनी है, तुम वही हो जो तुम खाते हो? जबकि हम जानते हैं कि अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें हमारी कमर में दिखाई देती हैं, आप जो खाते हैं वह भी प्रभावित करता है कि आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं। और विज्ञान इसकी पुष्टि करता है: के अनुसार अनुसंधान नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक स्वस्थ आहार है।

यहां 20 विशेषज्ञ-अनुमोदित खाद्य पदार्थ हैं जो आपको सो जाने (और रहने) में मदद करते हैं।

खाद्य पदार्थ जो आपको सोने में मदद करते हैं

चेरी

चेरी खाने को सीधे तौर पर लंबी और उच्च गुणवत्ता वाली नींद से जोड़ा गया है।

चेरी लड़ने के लिए जाने जाते हैं अनिद्रा और बेहतर रात की नींद को बढ़ावा दें, कहा डॉ लियोर लेवेन्ज़टेन , दैट्स इट के संस्थापक और सीईओ। पोषण। इस लोकप्रिय फल में स्वाभाविक रूप से ट्रिप्टोफैन और एंथोसायनिन होते हैं, दो यौगिक जो मेलाटोनिन के उत्पादन में शरीर की सहायता करते हैं, नींद चक्र को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन।

दूध

जब हम चीनी और वसा से भरपूर भोजन करते हैं, तो गले और साइनस के ऊतक सूज जाते हैं और प्रभाव के रूप में बढ़ जाते हैं। यह अंततः स्लीप एपनिया और खर्राटे दोनों की घटनाओं को बढ़ाता है। इसे खत्म करने में मदद करने के लिए, डॉ गण इंग Cern एक चिकित्सक और ईएनटी सर्जन जो खर्राटों और ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए) सहित नींद की स्थिति में माहिर हैं, सोने से पहले दूध पीने की सलाह देते हैं।

दूध ट्रिप्टोफैन और कैल्शियम दोनों से भरपूर होता है। ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड है जो शरीर के सेरोटोनिन के उत्पादन में मदद करता है।

सेरोटोनिन, नींद-जागने के चक्र के लिए जिम्मेदार हार्मोन, मेलाटोनिन बनाकर गहरी और अधिक आरामदायक नींद लाता है, डॉ। सर्न। दूध रात में आपके कैल्शियम के स्तर को बनाए रखने में भी मदद करता है जो आपको अधिक गुणवत्ता वाले आराम के लिए सोता रहता है। यह दूध पीने की दिनचर्या भी हो सकती है जो आपको सो जाने में मदद करती है - एक स्थापित नियमित सोने की दिनचर्या ज्यादातर लोगों के लिए कुशलता से नींद लाने में मदद करती है।

जई का दलिया

दीना टोटोसेजिस , आरडी और स्प्राउटिंग फ़ूडीज़ के संस्थापक ओटमील की एक गर्म कटोरी की सलाह देते हैं, जो सोने से पहले एक बहुत ही सुखदायक नाश्ता हो सकता है।

ओट्स में ट्रिप्टोफैन होता है जो मस्तिष्क सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है और मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, नींद-प्रेरक हार्मोन, टोटोसेगिस बताते हैं। वे जटिल कार्बोहाइड्रेट का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो हमारे रक्त शर्करा और कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, साथ ही लंबी, अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा देते हैं।

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मछली

मछली में कई पोषक तत्व होते हैं- विशेष रूप से ओमेगा -3 और विटामिन बी -6 और डी- जो हमारी नींद को प्रभावित कर सकते हैं। ओमेगा -3 एस और विटामिन डी। वसायुक्त मछली में पाया जाता है - जैसे सैल्मन, टूना और सार्डिन - वयस्कों और बच्चों में नींद की गुणवत्ता और मात्रा में सुधार करने में मदद कर सकता है।

ओमेगा -3 डीएचए हार्मोन मेलाटोनिन को उत्तेजित करने में मदद करके बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकता है, जो नींद को बढ़ावा देने के लिए एक प्रमुख हार्मोन है, कहते हैं रीमा लिटिल वन , एमएस, आरडी। विटामिन डी एक स्वस्थ सर्कैडियन लय का समर्थन करने में मदद कर सकता है, जो हमें रात में नींद और दिन के दौरान सतर्क रहने में मदद करता है। और, विटामिन बी -6 मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के उत्पादन में भी मदद करता है, जो दोनों अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

क्लेनर हर हफ्ते सैल्मन, टूना, झींगा, हलिबूट और सार्डिन सहित विभिन्न प्रकार की मछलियों के 2-3 सर्विंग्स खाने का सुझाव देते हैं।

प्रो टिप: इष्टतम पोषण के लिए, स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने के तरीकों पर ध्यान दें, जैसे कि ग्रिलिंग, बेकिंग, रोस्टिंग, पोचिंग और ब्रोइलिंग, वह आगे कहती हैं।

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पागल

बादाम और अखरोट विशेष रूप से नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

इन दोनों प्रकार के मेवे भरपूर मात्रा में होते हैं मेलाटोनिन , एक हार्मोन जो हमारी आंतरिक शारीरिक घड़ी को नियंत्रित करता है और नींद के लिए तैयार होने का समय होने पर शरीर को संकेत देता है, कहते हैं क्रिस्टिन गिलेस्पी, एमएस, आरडी , पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित पोषण सहायता चिकित्सक।

केले

पोटेशियम में उच्च होने के साथ-साथ केले ट्रिप्टोफैन और मैग्नीशियम में भी उच्च होते हैं। मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, जो बेहतर नींद में तब्दील होता है, कहते हैं डॉ क्रिस्टीन बिशार , एमडी , और फ्रॉम विदिन मेडिकल के संस्थापक। बहुत से लोग, विशेष रूप से महिलाएं, रात के दौरान मांसपेशियों में ऐंठन या बेचैन पैरों से पीड़ित होती हैं जो नींद में बाधा उत्पन्न कर सकती हैं। इसका कारण मैग्नीशियम की कमी हो सकती है। सोने से कुछ घंटे पहले एक केला मदद कर सकता है।

कद्दू के बीज

एक और मैग्नीशियम से भरपूर भोजन कद्दू है - विशेष रूप से बीज!

शांत मैग्नीशियम के समृद्ध स्रोत के रूप में, कद्दू के बीज एक आसान शाम का नाश्ता हैं, डॉ. स्टेसी स्टीफेंसन प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ और वाइब्रेंटडॉक के संस्थापक बताते हैं। एक औंस बीज में 150 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।

तुर्की

जबकि हमने माना कि अधिक भोजन करना थैंक्सगिविंग फूड कोमा का मुख्य कारण था, टर्की वास्तव में अपराधी हो सकता है।

गिलेस्पी कहते हैं, इस छुट्टी के भोजन के बाद तुर्की नींद को प्रेरित करने के लिए जाना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि टर्की में ट्रिप्टोफैन होता है, एक एमिनो एसिड जो मेलाटोनिन के उत्पादन में वृद्धि को उत्तेजित करता है।

अंडे

अंडे एक नाश्ते के प्रधान से अधिक हैं।

क्योंकि वे प्रोटीन में उच्च हैं, वे आपको लंबे समय तक भरे रहने में मदद करते हैं, लेकिन मेलाटोनिन और ट्रिप्टोफैन में भी उच्च होते हैं, डॉ। बिशारा कहते हैं। सामान्य तौर पर, आप सोने से चार घंटे पहले खाना नहीं चाहते हैं, लेकिन शाम के नाश्ते के रूप में एक कड़ा हुआ अंडा खाना रात की अच्छी नींद पाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट

कुछ लोग खा रहे हैं कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार मिल सकता है यह नींद में हस्तक्षेप करता है, स्टीफेंसन बताते हैं। अनुसंधान यह दर्शाता है कि सोने से लगभग चार घंटे पहले उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन सोने में लगने वाले समय को काफी कम कर देता है।

बबूने के फूल की चाय

तुम्हारी दादी सही थी! सोने से पहले कैमोमाइल चाय का एक अच्छा गर्म कप आपको आराम करने, आराम करने और बेहतर रात की नींद लेने में मदद कर सकता है। डॉ फ़ीनिक्स ऑस्टिन , एमडी, के संस्थापक drphoenyx.com , पोषण विशेषज्ञ।

यहाँ पर क्यों: में पढ़ता है दिखाते हैं कि कैमोमाइल में एपिजेनिन जैसे अद्वितीय एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मस्तिष्क रिसेप्टर्स से बंधे होते हैं जो नींद को बढ़ावा देते हैं और नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। एक और अध्ययन ने दिखाया कि कैमोमाइल का सेवन करने वाले वयस्कों को तेजी से नींद आती है और उन लोगों की तुलना में कम रात में जागने का अनुभव होता है जो नहीं करते हैं।

आम

जब नींद में सुधार की बात आती है तो पोषक तत्वों से भरपूर यह फल एक शक्तिशाली पंच पैक करता है।

आम में विटामिन बी 6 और बी 12, मैग्नीशियम और पोटेशियम होते हैं, ये सभी आपके शरीर की सर्कैडियन लय को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं, कहते हैं डॉ चाड वाल्डिंग डीपीटी, के सह-संस्थापक नेटिवपाथ , भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर, और खेल पोषण विशेषज्ञ। विटामिन बी6 आपके शरीर के सोने/जागने के चक्र को नियंत्रित करने के लिए आपके शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है। मैग्नीशियम आपकी तंत्रिका गतिविधि को कम करता है और मांसपेशियों को आराम देता है ताकि आप अधिक आरामदायक नींद ले सकें।

avocados

एवोकैडो फाइबर और वसा में उच्च है, दो पोषक तत्व जो रक्त शर्करा को स्थिर करने और आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। सोने से पहले वसा यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आपका शरीर इसे नींद की उपवास अवस्था के माध्यम से बना सकता है, एलिसिया गैल्विन, आरडी सॉवरेन लेबोरेटरीज के रेजिडेंट डाइटिशियन बताते हैं। यह रक्त शर्करा को बहुत कम होने से रोकता है और आपको जागने के लिए प्रेरित करता है।

बीन्स और दालें

फवा बीन्स, छोले और दाल ट्रिप्टोफैन और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं।

खाने के लिए कई तैयार हैं, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ जिनमें सेम और दालें शामिल हैं, कहते हैं जेना गोरहम, आरडी, एलएन आरडी लिंक की। बड़ा बीन बड़ा बूम कुरकुरे बीन स्नैक्स एक आसान लो शुगर, भुना हुआ और अनुभवी फवा बीन्स का उच्च फाइबर स्नैक है। काबुली चने का पास्ता और राईट राइस भी फलियां (छोले और दाल) दोनों पर आधारित हैं और तैयार करने में आसान हैं।

एक छोटा कटोरा ठंडा अनाज या गर्म मूसली bowl

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, दूध नींद के लिए बहुत अच्छा है। हालाँकि, गोरहम बताते हैं कि यह सिर्फ दूध के बारे में नहीं है! गोरहम कहते हैं, कम या बिना अतिरिक्त चीनी और जटिल कार्ब अनाज या मूसली, जैसे सेवन संडे सनफ्लावर अनाज और मूसली मिक्स का चयन करना सुनिश्चित करें, ताकि आपके रक्त शर्करा में वृद्धि और ऊर्जा में वृद्धि हो सके। साधारण कार्ब्स (जैसे चीनी) वास्तव में सेरोटोनिन को कम कर सकते हैं और आपको जागृत महसूस करा सकते हैं। सात रविवार मूसली जई और अखरोट आधारित होते हैं जो नींद को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकते हैं।

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वेलेरियन रूट चाय

अच्छी नींद को बढ़ावा देने के लिए वेलेरियन जड़ सबसे अच्छी जड़ी-बूटियों में से एक है। इसमें यौगिक होते हैं जो गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) के साथ बातचीत करते हैं, एक रासायनिक संदेशवाहक जो आपके मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में तंत्रिका आवेगों को विनियमित करने में मदद करता है, जॉर्डन डोर्न कहते हैं, प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ और सह-संस्थापक and ज़ूमा पोषण . तीव्र और पुराने तनाव से संबंधित निम्न GABA स्तर से जुड़े हुए हैं चिंता और कम गुणवत्ता वाली नींद।

हॉप्स

ह्यूमुलस ल्यूपुलस , आमतौर पर हॉप्स के रूप में जाना जाता है, शामक गुणों के साथ बीयर का एक घटक है। हॉप्स प्लांट में कड़वा रेजिन शांत न्यूरोट्रांसमीटर जीएबीए की गतिविधि को बढ़ाता है, कहते हैं डॉ मेलिंडा रिंग , एमडी, नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी में ओशर सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन के कार्यकारी निदेशक। जबकि शराब नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकती है, रात के खाने के साथ गैर-मादक बियर का उपयोग कुछ सकारात्मक अध्ययनों के आधार पर नींद की गुणवत्ता में मदद कर सकता है।

पालक

इस पौष्टिक सब्जी में नींद को बढ़ावा देने के लिए ट्रिप्टोफैन होता है। गोरहम ग्रीक योगर्ट या दूध और एक छोटा चम्मच बादाम मक्खन के साथ हरी स्मूदी की सलाह देते हैं - सोने से पहले यह एक बेहतरीन स्नैक है।

तुलसी चाय

एक एडाप्टोजेनिक जड़ी बूटी के रूप में, तुलसी तनाव को कम करने और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करती है। एडाप्टोजेनिक जड़ी-बूटियां शरीर के हार्मोन में संतुलन बनाकर शरीर को तनाव के अनुकूल बनाने में मदद करती हैं, डॉर्न बताते हैं। यह उन हार्मोनों को भी प्रभावित कर सकता है जो अनिद्रा के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं।

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तरबूज

पानी और फाइबर की मात्रा के कारण यह फल एक बेहतरीन विकल्प है। गोरहम कहते हैं, तरबूज आपको हाइड्रेट करने में मदद करेगा और बिना आपका पेट भरे भी भर देगा।

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सूत्रों का कहना है

• लियोर लेवेन्ज़टेन , दैट्स इट के संस्थापक और सीईओ। पोषण
• गण इंग Cern , चिकित्सक और कान, नाक और गले के सर्जन
• दीना टोटोसेजिस , RD और स्प्राउटिंग फ़ूडीज़ के संस्थापक
• रीमा लिटिल वन , एमएस, आरडी
• क्रिस्टिन गिलेस्पी, एमएस, आरडी , पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित पोषण सहायता चिकित्सक
• PubMed : अखरोट में मेलाटोनिन: मेलाटोनिन के स्तर और कुल एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि पर प्रभाव
• क्रिस्टीन बिशार , एमडी, और फ्रॉम विदिन मेडिकल के संस्थापक
• स्टेसी स्टीफेंसन , प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ और वाइब्रेंटडॉक के संस्थापक
• दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन : उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट भोजन नींद की शुरुआत को कम करता है
• फीनिक्स ऑस्टिन , एमडी के संस्थापक हैं drphoenyx.com , पोषण विशेषज्ञ और कल्याण उद्यमी
• PubMed : एपिजेनिन की चिकित्सीय क्षमता
• PubMed : पुरानी प्राथमिक अनिद्रा के लिए एक मानकीकृत कैमोमाइल निकालने की प्रभावकारिता और सुरक्षा की प्रारंभिक परीक्षा
• चाड वाल्डिंग डीपीटी, के सह-संस्थापक नेटिवपाथ , भौतिक चिकित्सा के एक डॉक्टर, एक समग्र स्वास्थ्य कोच, और खेल पोषण में ISSA विशेषज्ञ हैं
• एलिसिया गैल्विन, आरडी , सॉवरेन लेबोरेटरीज के लिए रेजिडेंट डाइटिशियन
• जेना गोरहम आरडी लिंक के आरडी, एलएन
• जॉर्डन डोर्न , प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ और ज़ूमा पोषण के सह-संस्थापक-
• मेलिंडा रिंग , नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी में ओशर सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन के कार्यकारी निदेशक