एक सिर से पैर तक आराम ध्यान: अपने शरीर को एक समय में एक मांसपेशियों को सोने के लिए तैयार करें

जब आप पहली बार बिस्तर पर जाते हैं या रात के मध्य में जागते समय वापस सो जाते हैं तो प्रगतिशील विश्राम तकनीक आपको सो जाने में मदद कर सकती है। विचार सरल है, फिर भी प्रभावी है। आप अपने शरीर के हर हिस्से को आराम देते हैं, पैरों से शुरू होकर ऊपर की ओर बढ़ते हुए, या सिर से शुरू करके नीचे की ओर बढ़ते हुए।

प्रभाव दो गुना है-शारीरिक और मानसिक दोनों। शरीर में तनाव या जकड़न को छोड़ने से आपको नींद आने में मदद मिलेगी। लेकिन अपने शरीर के प्रत्येक भाग को आराम देने पर अपना ध्यान केंद्रित करके, आप अपने मन को चिंताओं, भय, चिंताओं, दर्दनाक यादों और अन्य विचारों से भी हटा रहे हैं जो नींद के दुश्मन हैं। यह वास्तव में सिर्फ एक और रूप है form ध्यान , लेकिन आम तौर पर में ध्यान आप सो जाने से बचना चाहते हैं। यहां लक्ष्य विपरीत है।

आप इस अभ्यास को धीरे-धीरे और जानबूझकर करना चाहते हैं, इसे नरम, कोमल श्वास के साथ समन्वयित करते हुए। एक काम की तरह इसमें जल्दबाजी करने की प्रवृत्ति से बचें। व्यायाम को पूरा करने के किसी भी विचार को भी छोड़ दें। आदर्श रूप से, आप तब से बहुत पहले अच्छी नींद लेना चाहते हैं।

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आराम की नींद इतनी ज़रूरी क्यों है

नींद इनमें से एक है जिंदगी के चमत्कार। यह स्वाभाविक रूप से होता है, इसमें कुछ भी खर्च नहीं होता है, और यह हमारी महत्वपूर्ण ऊर्जाओं को बहाल करने में एक आवश्यक भूमिका निभाता है और जो हमें बीमार करता है उसे ठीक करना। लेकिन कुछ 50 से 70 मिलियन अमेरिकी हैं जो इससे पीड़ित हैं अनिद्रा , एक हालिया के अनुसार रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र अध्ययन। नींद की चुनौती के लिए, सोने का समय इसका कारण हो सकता है चिंता , निराशा और निराशा। कुछ मामलों में, सोते सोते गिरना समस्या यह है। दूसरों के लिए, कठिनाई निहित है सोते रहना .

हम में से अधिकांश, एक समय या किसी अन्य, सुबह के तीन बजे व्यापक रूप से जागते रहे हैं, हमारा दिमाग पैसे, स्वास्थ्य, काम, रिश्तों या अन्य मुद्दों पर चिंताओं से दौड़ रहा है। आधी रात में हमारी समस्याएं बड़ी और भयावह लगती हैं। और कुछ पुरानी अनिद्रा के लिए, आत्मा की ये अंधेरी रातें हर समय होती हैं - केवल एक बार नहीं।

तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अमेरिकियों ने 2019 में नींद की सहायता पर कुछ $41 बिलियन खर्च किए, यह आंकड़ा 2019 तक बढ़कर $52 बिलियन हो जाने का अनुमान है। कई नींद की गोलियां हानिकारक दुष्प्रभाव उत्पन्न करती हैं और अगले दिन आपको नींद का अनुभव कराती हैं। लेकिन रात की नींद हराम होने का डर कई लोगों को जोखिम लेने के लिए प्रेरित करता है।

यदि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिल रहा है, तो आप एक यातायात दुर्घटना में शामिल होने और काम पर गलतियाँ करने की अधिक संभावना रखते हैं। चिकित्साकर्मियों में नींद की कमी त्रुटियों का एक प्रमुख कारण है जो रोगियों के लिए घातक साबित होती है। दैनिक नींद की कमी भी कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है, जिनमें उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर, मोटापा और यहां तक ​​कि मृत्यु का खतरा भी शामिल है।

नींद न आना अक्सर दिन के तनाव से संबंधित होता है। बहुत बह दिमागी तनाव कम करने की तकनीक आराम करने और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है, इस प्रकार एक बेहतर रात का आराम हो सकता है। लेकिन कई माइंडफुलनेस तरीके भी हैं जो विशेष रूप से आपको नींद में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आत्म-जागरूकता और व्यक्तिगत विकास के अवसरों में कठिनाई जैसी प्रतीत होने वाली कठिनाइयों को बदलने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन अच्छा है। और इस प्रक्रिया में हम अक्सर पाते हैं कि कठिनाइयाँ कठिन नहीं रह जातीं।

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नींद के लिए शारीरिक विश्राम ध्यान

एक बार जब आप बिस्तर पर हों, तो रोशनी बंद हो जाए, अपने शरीर को आराम से व्यवस्थित करें, अधिमानतः अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाजू पर हाथ रखें और गद्दे पर आराम करें। पैरों से शुरू करते हुए, शरीर के निम्नलिखित हिस्सों में से प्रत्येक को क्रमिक रूप से आराम देने पर ध्यान केंद्रित करें:

पैर की उंगलियों

प्रत्येक पैर की अंगुली पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान दें। आराम से बनाम गति में वे कैसा महसूस करते हैं, इस अंतर को देखते हुए, उन्हें झकझोरने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। एक पैर के पंजों को आराम दें और फिर दूसरे पैर के पंजों पर आ जाएं। पैरों और टांगों को ऊपर उठाते हुए आप इस तरह आगे-पीछे जा सकते हैं।

पांवों का तला
एड़ियों
बछड़ों
जांघों

शरीर के उन हिस्सों पर अतिरिक्त समय बिताने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो तनावग्रस्त, तंग या दर्द में हैं। जहां उपयुक्त हो, आप एक मांसपेशी को फ्लेक्स कर सकते हैं और फिर उसे छोड़ सकते हैं। जब आप रिलीज करें तो बेझिझक एक सांस छोड़ें। अपने निचले छोरों को पूरी तरह से आराम देने के बाद, आगे बढ़ें:

कूल्हों
नितंबों
पेट
धड़
वापस
कंधों

कंधों पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि शरीर के इस हिस्से में बहुत अधिक तनाव रहता है। अपने कंधों को आराम देने के बाद, यह समय उत्तरोत्तर बाजुओं को नीचे ले जाने का है - पहले वाला, फिर दूसरा, जिसमें शामिल हैं:

बाइसेप्स
बांह की कलाई
कलाई
हाथ
फिंगर्स

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एक बार जब दोनों हाथ और हाथ पूरी तरह से आराम कर लेते हैं, तो कुछ और क्षेत्रों में आगे बढ़ें, जिनमें बहुत अधिक तनाव होता है:

गरदन
जबड़ा
जुबान
गाल
पलकें/आंख सॉकेट
माथा
खोपड़ी

अभी तक जगे हो? अब प्रक्रिया को उलटने की कोशिश करें, खोपड़ी से पैर की उंगलियों तक आराम करें। आत्मसात करने और इस अभ्यास के अभ्यस्त होने के लिए कुछ रातें लें। अपने साथ धैर्य और सौम्य रहें।

सो जाने के लिए और विचारों की आवश्यकता है? इनमें से किसी एक को आजमाएं अच्छी नींद पॉडकास्ट .