क्या आप ध्यान की शुरुआत करने वाले हैं? अपनी यात्रा को किकस्टार्ट करने के लिए इन विशेषज्ञ युक्तियों का उपयोग करें

ध्यान एक ऐसी प्रथा है जो हजारों सालों से अस्तित्व में है, लेकिन पिछले कुछ दशकों में ही यह संयुक्त राज्य अमेरिका में मुख्यधारा बन गया है। क्या आपने ध्यान करने की कोशिश की है? कुछ शुरुआती ध्यानी यह आसान लगता है, जबकि अन्य इसे अधिक चुनौतीपूर्ण पाते हैं। इस दिन और त्वरित संचार और रोजमर्रा की व्यस्तता के युग में जिंदगी , ध्यान करने के लिए समय निकालना कठिन हो सकता है। लेकिन अगर आप सीखना चाहते हैं कि कैसे धीमा, आराम करें और मानसिक, शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से अपना ख्याल रखें, ध्यान समाधान हो सकता है।

इससे पहले कि आप इसमें कूदें, यह जान लें: विभिन्न प्रकार के ध्यान हैं, और अभ्यास करने के तरीके सीखने के कई तरीके हैं। दूसरे शब्दों में, कोई एक आकार-सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। आप कई प्रकार की कोशिश करना चाह सकते हैं जब तक कि आपको ध्यान की शैली न मिल जाए जो आपके लिए सही लगे। वास्तव में, आप अपने स्वयं के ध्यान के रूप में समाप्त हो सकते हैं जो किसी विशेष श्रेणी में फिट नहीं होता है। सफलता की कुंजी यह खोजना है कि आपके लिए क्या काम करता है।

ध्यान क्या है?

ध्यान क्या है, इस बारे में हर किसी की अलग-अलग व्याख्या हो सकती है, कहते हैं एमी सुलिवन, PsyD, ABPP , में एक मनोवैज्ञानिक क्लीवलैंड क्लिनिक . लेकिन मेरे लिए यह वास्तव में मन को बदलने का एक साधन मात्र है। अभ्यास प्रत्येक व्यक्ति के लिए अद्वितीय है। ध्यान की जड़ें पूर्वी संस्कृति में हैं, वह बताती हैं। यह एक ऐसी संस्कृति है जो हमें सिखाती है कि कैसे शांत रहना है और वास्तव में स्वयं के भीतर कैसे प्रतिबिंबित करना है।

हालाँकि, ध्यान को लेकर कई मिथक हैं, इसलिए तथ्य को कल्पना से अलग करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, आपको सफलतापूर्वक ध्यान करने के लिए किसी विशेष (पढ़ें: संभवतः असहज) स्थिति में बैठने की आवश्यकता नहीं है। आपको समय का एक पूरा हिस्सा अलग रखने की आवश्यकता नहीं है, और आपको निश्चित रूप से जप करने की ज़रूरत नहीं है - हालाँकि आप चाहें तो कर सकते हैं। आप स्वयं या किसी शिक्षक या चिकित्सक के मार्गदर्शन से ध्यान करना सीख सकते हैं। लेकिन अगर आप इससे पीड़ित हैं चिंता या अन्य मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों, एक पेशेवर के साथ ध्यान सीखने की सिफारिश आमतौर पर यह सुनिश्चित करने के लिए की जाती है कि आप इसे सही तरीके से अभ्यास करते हैं।

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ध्यान क्यों करें?

तो, क्या हैं ध्यान के लाभ और कैसे बैठना आपको मानसिक, शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से मदद कर सकता है? कुछ अध्ययन हैं जिन्होंने मस्तिष्क के कामकाज को देखा है और मस्तिष्क वास्तव में ध्यान के साथ बदलता है, डॉ सुलिवान कहते हैं। तो कुछ चीजें जो हम देखते हैं वह यह हैं कि ध्यान एकाग्रता और स्मृति को बढ़ा सकता है, और यह कर सकता है तनाव कम करें तथा चिंता . यह रचनात्मकता, करुणा और अपने और दूसरों के प्रति दया की भावनाओं को बढ़ा सकता है। यह कुछ शारीरिक प्रभावों में भी मदद कर सकता है। यह रक्तचाप या जीआई [जठरांत्र संबंधी] अपसेट, दर्द या नींद की कठिनाइयों को कम करने में मदद कर सकता है।

और ध्यान के बारे में महान बात यह है कि इसमें कोई पैसा खर्च नहीं होता है, आपको किसी विशेष स्थान या सहारा की आवश्यकता नहीं होती है, और कोई भी इसे कर सकता है, हालांकि यह मददगार है कि कोई आपको शुरुआत में सिखाए या आपका मार्गदर्शन करे। कई महान हैं वीडियो ऑनलाइन और साथ ही ऐप्स स्मार्टफोन और टैबलेट के लिए जो ध्यान प्रक्रिया के माध्यम से शुरुआती लोगों का मार्गदर्शन भी करते हैं।

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ध्यान के प्रकार

कई प्रकार की पारंपरिक ध्यान तकनीकें हैं, जिनके अपने उपप्रकार हैं। आकस्मिक या मिश्रित ध्यान तकनीकें भी हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको वह मिल जाए जो आपके व्यक्तित्व और जीवन शैली के अनुकूल हो। यदि आप जो पहला प्रयास करते हैं, वह अच्छा नहीं है, तो निराश न हों, क्योंकि बहुत सारे विकल्प हैं। यहाँ कुछ सबसे सामान्य प्रकार के ध्यान हैं:

निर्देशित ध्यान या निर्देशित कल्पना

यह शायद सबसे अधिक ज्ञात प्रकार का ध्यान है। निर्देशित ध्यान करने के लिए, शुरुआती लोग अक्सर एक आवाज सुनते हैं - व्यक्तिगत रूप से या एक रिकॉर्डिंग - जो उन्हें विभिन्न इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मार्गदर्शन करती है। तकनीक के अभ्यस्त होने के बाद, आप बिना किसी बाहरी आवाज के आपका मार्गदर्शन किए बिना ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हो सकते हैं।

नींद ध्यान

सोने से पहले ध्यान करने से आपको उस नींद को प्रेरित करने में मदद मिल सकती है जिसकी आपको एक आरामदायक नींद लेने के लिए आवश्यकता होती है। निर्देशित नींद ध्यान निर्देशित ध्यान के समान ही प्रक्रिया का पालन करता है, लेकिन यह तब किया जाता है जब आप बिस्तर पर होते हैं, सोने से ठीक पहले। आप रिकॉर्डिंग का उपयोग कर सकते हैं या स्वयं अभ्यास कर सकते हैं। समग्र लक्ष्य आपके दिमाग को उन रेसिंग विचारों से मुक्त करना है जो आपको जगाए रख सकते हैं।

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बॉडी स्कैन

बॉडी स्कैन मेडिटेशन का अभ्यास बहुत अच्छा लगता है। यह रूप निर्देशित ध्यान की तुलना में लंबा अभ्यास है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है। यह आपको अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने, महसूस करने और अनुभव करने की अनुमति देता है, सचमुच सर से पाँव तक . जैसे-जैसे आप अपने शरीर के बारे में अधिक जागरूक होते जाते हैं, वैसे-वैसे विश्राम अक्सर होता है।

चलना ध्यान

ध्यान के अन्य रूपों के विपरीत, जिसमें आपको स्थिर रहने की आवश्यकता होती है, चलने वाले ध्यान में 10 मिनट या उससे अधिक समय तक चलना शामिल है। छोटे-छोटे जानबूझकर कदम उठाते हुए, आप प्रत्येक कदम के साथ अपने कार्यों और गति पर ध्यान केंद्रित करते हैं क्योंकि आपका पैर जमीन से ऊपर उठता है, आगे बढ़ता है और फिर से जमीन को छूता है। एक दिशा में १० या १५ कदम चलने के बाद, आप रुकते हैं, सोचते हैं, मुड़ते हैं और वापस आते हैं, फिर से, जानबूझकर और धीरे से।

ट्रान्सेंडैंटल ध्यान लगाना

इस प्रकार का ध्यान कई वर्षों से विशेष रूप से मशहूर हस्तियों के बीच बहुत लोकप्रिय था। ट्रान्सेंडैंटल ध्यान लगाना —जिसे टीएम भी कहा जाता है—मन और शरीर को शांत करने के लिए आराम और विश्राम का उपयोग करता है, सभी एक मंत्र, एक वाक्यांश या एक शब्द को दोहराते हुए।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन

माइंडफुलनेस मेडिटेशन हमारे व्यस्त जीवन में तेजी से लोकप्रिय हो रहा है और शुरुआती लोगों के लिए ध्यान करना सीखना एक सामान्य पहला कदम है। आपको रुकने और बैठने या किसी समूह में भाग लेने की आवश्यकता नहीं है। केवल वर्तमान क्षण के प्रति सचेत रहने से माइंडफुलनेस कहीं भी हो सकती है। आप अपने हाथ धो सकते हैं, ध्वनि पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं दौड़ना पानी, अपने हाथों से झाग निकालने की क्रिया आदि। अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने से आपका दिमाग शांत होता है।

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ध्यान कैसे शुरू करें

यदि आपने पहले कभी ध्यान नहीं किया है, तो यह विचार डराने वाला हो सकता है, लेकिन इसे आपको प्रयास करने से न रोकें! हर कोई एक नौसिखिया था जब उन्होंने अपनी ध्यान यात्रा शुरू की। शुरुआती इन पांच सरल चरणों का उपयोग करके सीख सकते हैं कि ध्यान कैसे शुरू करें।

1. तय करें कि आप ध्यान की कौन सी विधि आजमाना चाहते हैं।

चूंकि ध्यान के विभिन्न तरीके हैं, इसलिए उनके बारे में पढ़ने के लिए कुछ समय निकालें या किसी जानकार से अपने विकल्पों के बारे में पूछें। यह आपको वह चुनने में मदद करता है जो आपके लिए सही लगता है। अपने आप से ये प्रश्न पूछें:

• क्या मैं अकेले या दूसरों के साथ ध्यान करना चाहता हूँ?
• क्या मैं खुद को किसी किताब या वीडियो से सीख सकता हूं, या क्या मुझे पसंद है कि कोई मुझे सिखाए?
• यदि आप किसी कक्षा में जा रहे हैं, तो शिक्षक की योग्यताएँ क्या हैं?
• क्या मुझे मौन या निर्देशित ध्यान चाहिए?
• मैं ध्यान के लिए कितना समय दे सकता हूँ?

2. अपने अभ्यास के लिए एक शांत जगह खोजें।

ध्यान कहीं भी किया जा सकता है जहां आप एक शांत स्थान पा सकते हैं, लेकिन यह कुछ योजना बना सकता है, खासकर यदि आप अपने अभ्यास को व्यस्त दिन में शामिल करने का प्रयास कर रहे हैं। अपने लिविंग रूम में ध्यान करने की तुलना में बाहर ध्यान करना एक बहुत ही अलग अनुभव हो सकता है। कुंजी यह है कि इसे आराम करना है और ध्यान करना सीखने के लिए अनुकूल - इसका मतलब है कि रुकावट की बहुत कम संभावना है। यदि आवश्यक हो, तो परेशान न करें चिह्न लगाएं, अपना फ़ोन बंद करें, और अपने साथ रहने के लिए समय निकालें।

3. एक समय सीमा निर्धारित करें।

शुरुआत में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब आप अपने ध्यान अभ्यास को सीख रहे हैं और समायोजित कर रहे हैं। लंबे समय तक अपने विचारों के साथ स्थिर बैठने का विचार डराने वाला हो सकता है, लेकिन आपको इसे आधे घंटे या उससे अधिक समय तक करने की आवश्यकता नहीं है। कई शुरुआती शुरुआत में पांच या दस मिनट के लिए ध्यान लगाते हैं और जब वे ऐसा करने में सहज महसूस करते हैं तो इसे बढ़ाते हैं।

4. सहज हो जाओ।

आरामदायक कपड़े पहनें। जब आप अपने दिमाग को खाली करने की कोशिश करते हैं तो आप तंग या असहज कपड़ों की सनसनी को खत्म करना चाहते हैं। यदि आप काम पर हैं और कपड़े नहीं बदल सकते हैं, तो अपने जूते उतारना, एक तंग कॉलर को पूर्ववत करना, स्कार्फ को उतारना या अपनी पैंट पर शीर्ष बटन को खोलना जैसी साधारण चीजें आराम को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं।

आरामदायक होने में आरामदायक स्थिति ढूंढना भी शामिल है। कुछ लोग ध्यान करते समय कुर्सी पर रहना पसंद करते हैं, कुछ फर्श पर बैठते हैं और कुछ लोग फर्श, सोफे या बिस्तर पर खिंचाव करते हैं। यदि एक कठिन फर्श पर बैठना आपको आराम नहीं देता है, तो एक आरामदायक तकिया काम कर सकता है। आप जो भी स्थिति चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि यह आपके लिए आरामदेह है और आप इसे ध्यान की अवधि के लिए बनाए रख सकते हैं।

5. स्वयं को ध्यान करने की अनुमति दें।

यह देखते हुए कि जीवन कितना व्यस्त हो सकता है, स्वयं को ध्यान करने के लिए समय निकालना कठिन हो सकता है। लेकिन सफल होने के लिए आपको खुद को वह अनुमति देनी होगी। यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि अन्य खुद की देखभाल आप करते हैं, जैसे सोना और खाना।

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ध्यान अभ्यास

तो क्या आप ध्यान करने की कोशिश करने के लिए तैयार हैं? यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो इस अभ्यास को शुरू करने पर आपको मददगार लग सकते हैं।

अभी भी बैठो

ध्यान शुरू करने से पहले, एक निश्चित समय के लिए स्थिर बैठने की कोशिश करें, यहां तक ​​कि केवल दो मिनट के लिए भी। यदि आप बिस्तर, सोफे या फर्श पर फैलाना पसंद करते हैं, तो इसके बजाय ऐसा करें। कुछ भी विशिष्ट न सोचें, बस शांत रहने पर ध्यान केंद्रित करें, अपने आस-पास की आवाज़ें सुनें, अपने नीचे की कुर्सी या सतह के दबाव को महसूस करें। यदि आप निर्देशित ध्यान करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपना ऐप या रिकॉर्डिंग चालू करें, लेकिन अपने आप को कुछ मिनटों से अधिक समय तक रहने के लिए मजबूर न करें। यह समय और अभ्यास के साथ आता है।

अपने आप से चेक इन करें

जैसे ही आप आराम करते हैं और ध्यान करते हैं, जांचें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। आपके अंग कैसा महसूस करते हैं? क्या आप अपने दिल की धड़कन महसूस कर सकते हैं? जब आप एक सांस लेते हैं और उसे छोड़ते हैं तो कैसा महसूस होता है?

अपनी सांसों को गिनें

अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने से विश्राम में मदद मिलती है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, सांसों को महसूस करें। जैसे ही आपके फेफड़े भरते हैं, आपका पेट ऊपर उठता हुआ महसूस करें। थोड़ी देर के लिए अपनी सांस रोकें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें, इस पर ध्यान केंद्रित करें कि जब आप हवा छोड़ते हैं तो आपका शरीर कैसा महसूस करता है।

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समीक्षा करें कि आप कैसा महसूस करते हैं

आप एक लिखित ध्यान पत्रिका रख सकते हैं या बस बैठ सकते हैं और ध्यान दे सकते हैं कि ध्यान अभ्यास के बाद आप कैसा महसूस करते हैं। शुरू करने से पहले आपको कैसा लगा? अपने अभ्यास के दौरान? उपरांत? यदि आप एक लिखित डायरी रखते हैं, तो इससे आपको अपनी प्रगति का अनुसरण करने में मदद मिलेगी और यह नोट करने में मदद मिलेगी कि आपका अभ्यास कब सहायक था और कब नहीं हो सकता था - और क्या अंतर हो सकता है ताकि आप अगली बार समायोजित कर सकें।

परेड डेली

बुनियादी ध्यान युक्तियाँ

सर्वोत्तम संभव ध्यान अनुभव के लिए कुछ सुझावों की तलाश है? यहां आपके लिए कुछ स्पष्ट और शायद कुछ गैर-स्पष्ट बुनियादी ध्यान युक्तियाँ दी गई हैं जो आपको कुछ ही समय में ठीक से ध्यान करने में मदद करेंगी।

• जल्दी शुरू करें। बहुत से लोग अपने दिन की शुरुआत मेडिटेशन से करना पसंद करते हैं। उनका मानना ​​​​है कि यह दिन के स्वर को सेट करने में मदद करता है और यह बाद में समय खोजने की कोशिश के दबाव को दूर करने में मदद करता है।
• निरतंरता बनाए रखें। दिन का जो भी समय आप चुनते हैं और जहाँ भी आप तय करते हैं कि ध्यान करने के लिए सबसे अच्छी जगह है, लगातार बने रहने की कोशिश करें और इसे उसी समय और उसी स्थान पर करें। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आपको आवश्यकता महसूस होती है तो आप अलग-अलग समय पर कहीं और ध्यान नहीं कर सकते- वे अतिरिक्त ध्यान सत्र हो सकते हैं।
• लचीले बनें। जबकि यह अनुशंसा की जाती है कि आप सुसंगत रहें, लचीला होना भी महत्वपूर्ण है। यदि आप तनावग्रस्त हो जाते हैं क्योंकि आपका सामान्य स्थान उपलब्ध नहीं है या आप हर दिन एक ही समय पर दूर नहीं जा सकते हैं, तो यह ध्यान के बिंदु को नकार देता है। अगर आपको समय बदलना है, तो इसे बदल दें। यदि आपको कोई अन्य स्थान खोजने की आवश्यकता है - जैसे पार्क, बेंच, पुस्तकालय - तो इसके लिए जाएं।
• स्थिति पर अटक मत करो। हम ध्यान करते समय फर्श पर योग जैसी बैठने की स्थिति में बैठे लोगों के चित्र देखते हैं। लेकिन यह बहुत से लोगों के लिए सुविधाजनक या व्यावहारिक भी नहीं है। ध्यान की स्थिति खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है।

यदि आप इसे करना चुनते हैं तो ध्यान आपके जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। बस अपने आप से कोमल होना याद रखें और लक्ष्य इसे पूरी तरह से करना नहीं है, बल्कि इसे करना है।

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