50 के बाद अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ आहार Diet

इस साल वजन कम करने की उम्मीद है? 45 मिलियन अमेरिकी आपके साथ वहीं हैं। यहां आपको इसे सही करने के लिए जानने की जरूरत है।

कौन कूद-शुरू करने के लिए ललचाया नहीं गया है a नया साल उन लोकप्रिय चमत्कारों में से एक को अपनाने के द्वारा डीआईईटी यह सब खबरों में है? इतना शीघ्र नही! यह पता चला है कि कई सनक आहार पूरे खाद्य समूहों को खत्म कर देते हैं और अच्छे स्वास्थ्य (जैसे आहार फाइबर और कार्बोहाइड्रेट) के लिए आवश्यक आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। ट्रेंडी पालियो आहार उदाहरण के लिए, साबुत अनाज, डेयरी और फलियों की कमी है, कहते हैं केट पैटन , क्लीवलैंड क्लिनिक के दिल और संवहनी संस्थान के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ। और क्योंकि आहार की जरूरतें- और पोषक तत्वों का उपयोग करने और अवशोषित करने की क्षमता- उम्र के साथ बदलती हैं, 50 के दशक तक पहुंचने के बाद उच्च गुणवत्ता वाले आहार पर ध्यान देना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

एक अच्छा आहार, पैटन कहते हैं, एक अच्छी तरह से संतुलित आहार है।

इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप 50 से अधिक हैं, तो वजन कम करना एक खोया हुआ कारण है, कहते हैं Scott Kahan , एम.डी., वाशिंगटन, डीसी में नेशनल सेंटर फॉर वेट एंड वेलनेस के निदेशक, इसके विपरीत, [व्यवहारिक वजन घटाने के] सबसे बड़े अध्ययनों में से एक ने दिखाया कि ५० और ६० से अधिक लोग कम से कम युवा लोगों की तरह सफल थे।

मदद करने के लिए, हमने विशेषज्ञों से उन आहार योजनाओं के बारे में पूछा जो आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं:

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भूमध्य आहार

भूमध्य आहार फल, सब्जियां, साबुत अनाज, सेम, नट और बीज, साथ ही मछली, अन्य समुद्री भोजन और स्वस्थ वसा (जैसे जैतून का तेल और एवोकैडो) जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थों पर जोर देता है। इसमें डेयरी, पोल्ट्री और अंडे की मध्यम सर्विंग्स, मॉडरेशन में रेड वाइन (पुरुषों के लिए प्रति दिन लगभग एक से दो गिलास, महिलाओं के लिए एक गिलास एक दिन) और रेड मीट की सीमित खपत शामिल है।

स्वास्थ्य लाभ: इन खाद्य पदार्थों को खाने से सूजन कम हो सकती है, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद मिल सकती है, मनोभ्रंश, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है और हड्डियों को मजबूत बना सकता है। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि भूमध्य आहार आपके जीवनकाल को बढ़ाने और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देने में प्रभावी है।

युक्ति: वजन कम करने के लिए, अपने हिस्से देखें; ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं, लेकिन असीमित मात्रा में नहीं खाए जा सकते।

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अब स्वस्थटिप

आंतरायिक उपवास (आई.एफ.)

यह है समय-प्रतिबंधित भोजन , जो आपको एक निश्चित समय के भीतर खाद्य पदार्थों का उपभोग करने या कुछ दिनों में सीमित कैलोरी खाने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, आप रात 8 बजे खाना बंद कर देते हैं। और अगले दिन दोपहर तक अपना पहला भोजन न करें; या आप प्रति सप्ताह दो दिन केवल 500 कैलोरी खाते हैं और सप्ताह के बाकी दिनों में सामान्य कैलोरी खाते हैं। 40 से अधिक अध्ययनों में आई.एफ. वजन घटाने के लिए प्रभावी।

स्वास्थ्य सुविधाएं: आई.एफ. मांसपेशियों में वृद्धि, चयापचय और दीर्घायु को बढ़ावा दे सकता है; रक्तचाप को कम करें और हृदय की स्थिति, कुछ कैंसर और टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद करें। शोध से पता चलता है कि आई.एफ. आपके शरीर को ऊर्जा के लिए अपने वसा भंडार में जाने का कारण बनता है, और यह मस्तिष्क में स्मृति और धीमी रोग प्रक्रिया की रक्षा भी कर सकता है।

युक्ति: करने के कई अलग-अलग तरीके हैं रुक - रुक कर उपवास , इसलिए आप यह देखने के लिए विभिन्न शैलियों को आज़माना चाह सकते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

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डैश आहार

डीएएसएच (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण) साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी, फलों और सब्जियों पर जोर देता है। इसमें कुछ मछली, मुर्गी और फलियां, नट और बीज शामिल हैं।

स्वास्थ्य लाभ: यह निम्न रक्तचाप, ऑस्टियोपोरोसिस, कैंसर, हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है।

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फ्लेक्सिटेरियन

आप ज्यादातर पौधे आधारित खाद्य पदार्थ (फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज) खाते हैं, लेकिन मांस और अन्य पशु उत्पादों को कम मात्रा में खा सकते हैं।

स्वास्थ्य लाभ: मांस कम करने से हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और कुछ कैंसर से बचाव हो सकता है।

युक्ति: मांस काटने में परेशानी हो रही है? हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के विशेषज्ञों का सुझाव है कि अपने हिस्से को कम करके, या दिन में एक बार अपनी खपत को कम करके शुरू करें।

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पहले जाना जाता था वजन के पहरेदार , कार्यक्रम, ऑनलाइन और व्यक्तिगत रूप से उपलब्ध है, उम्र, ऊंचाई, वजन और लिंग के आधार पर आप क्या खाते-पीते हैं, इसके लिए अंक निर्धारित करता है। आप अपने खुद के आहार को आकार और ट्रैक कर सकते हैं। खाने-पीने की कोई चीज़ नहीं है और न ही कोई खाना मना है, इसलिए अपनी पसंद पर आपका कुछ नियंत्रण है।

स्वास्थ्य लाभ: आहार रक्तचाप को कम करने, रक्त शर्करा को स्थिर करने और फलों और सब्जियों की संपत्ति को प्रोत्साहित करके महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकता है, कहते हैं बोनी ताब-डिक्स , के लेखक इसे खाने से पहले पढ़ें: आपको लेबल से टेबल तक ले जाना .

युक्ति: सामाजिक समर्थन का लाभ उठाने से दीर्घकालिक वजन घटाने की सफलता मिलती है, विशेषज्ञों का कहना है।

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50+ . के लिए पोषक तत्व

चूंकि हम उम्र के रूप में कुछ पोषक तत्वों को अवशोषित करना कठिन है, इसलिए मांसपेशियों की हानि को रोकने के लिए प्रोटीन, आपकी दृष्टि के लिए ल्यूटिन और स्वस्थ रक्तचाप के लिए मैग्नीशियम शामिल करना सुनिश्चित करें, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं जिल वीज़ेनबर्गर , के लेखक प्रीडायबिटीज: एक संपूर्ण गाइड . इसके अलावा, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ एंड एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स सिफारिश करता है: 1000-1200 मिलीग्राम / दिन कैल्शियम, 2600-3400 मिलीग्राम / दिन पोटेशियम, 25-38 ग्राम / दिन फाइबर, 2.4 एमसीजी / विटामिन बी का दिन -12 और 600 आईयू / दिन विटामिन डी। .

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चयापचय तथ्य और कल्पना

सच

हां, उम्र के साथ आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, लेकिन आप इसे शारीरिक गतिविधि से बढ़ा सकते हैं। हर दिन कम से कम 30 मिनट की एरोबिक गतिविधि (चलना, तैरना, बागवानी या साइकिल चलाना) अच्छा है; शक्ति प्रशिक्षण (जैसे भारोत्तोलन) जोड़ना और भी बेहतर है, क्योंकि यह मांसपेशियों को जोड़ने में मदद करता है, जो वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।

असत्य

दुख की बात है, पीना हरी चाय या कैफीन से भरे पेय - या गर्म मिर्च खाने से - आपके वजन में अंतर लाने के लिए आपके चयापचय को पर्याप्त रूप से बढ़ावा नहीं देते हैं।

कैलोरी इन, कैलोरी आउट

एक पाउंड खोने के लिए, आपको लगभग 3,500 कैलोरी जलाने की जरूरत है; अपने आहार से एक दिन में लगभग ५००-१,००० की कटौती करने से आपको सप्ताह में लगभग एक से दो पाउंड वजन कम होगा। तौब-डिक्स कहते हैं, अगर आप हर हफ्ते अपना वजन कम नहीं करते हैं तो निराश न हों। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) का कहना है कि यदि आप इसे धीरे-धीरे और लगातार हटाते हैं तो बाद में वजन घटाने की संभावना बढ़ जाती है।

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