अपने पेट को थोड़ा रीसेट करना चाहते हैं? ये 50 प्रोबायोटिक फूड्स शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह हैं

इस लेख की चिकित्सकीय समीक्षा की गई एरियाना फियोरिटा, आरडी क्लीवलैंड क्लिनिक में।

अच्छा स्वास्थ्य पिछले कुछ वर्षों में एक ट्रेंडी विषय रहा है क्योंकि हम अपने समग्र स्वास्थ्य में हमारे आंत माइक्रोबायोम की महत्वपूर्ण भूमिका को बेहतर ढंग से समझना शुरू कर रहे हैं। समर्थन करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक अच्छा स्वास्थ्य अधिक खाना है प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ . सुनिश्चित नहीं हैं कि कौन से प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ हैं और कौन से खाने के लिए सबसे अच्छे हैं? यहाँ विवरण हैं।

प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?

प्रोबायोटिक्स जीवित बैक्टीरिया और खमीर का मिश्रण हैं जो आपके शरीर में स्वाभाविक रूप से रहते हैं। लेकिन, ये बैक्टीरिया फायदेमंद, मैत्रीपूर्ण बैक्टीरिया हैं, एरियाना फियोरिटा, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कार्यात्मक चिकित्सा के लिए क्लीवलैंड क्लिनिक केंद्र .

अनुकूल बैक्टीरिया हानिकारक बैक्टीरिया को नियंत्रण में रखते हैं, जिससे आपके शरीर को स्वस्थ संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है, सूजन को कम करना , और आंत स्वास्थ्य का अनुकूलन।

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फियोरिटा का कहना है कि स्वच्छ प्रोटीन, स्वस्थ वसा, आहार फाइबर और प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों के संतुलित, विविध आहार का सेवन करने से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिलती है। और एक स्वस्थ आंत के लाभ असंख्य हैं।

लाभों में संक्रमण और बीमारी के जोखिम को कम करके हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखना, साथ ही मानसिक और तंत्रिका संबंधी स्वास्थ्य, वजन और चयापचय, हृदय स्वास्थ्य, गुर्दे और मूत्र स्वास्थ्य और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्थितियों जैसे कि IBS (चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम) का प्रबंधन शामिल है। कहते हैं।

सर्वश्रेष्ठ प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ

अधिक प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर में अच्छे बैक्टीरिया की संख्या बढ़ सकती है। किण्वित खाद्य पदार्थ, जैसे कि दही, कोम्बुचा और मिसो, एक अच्छा स्रोत हैं, क्योंकि इनमें इन जीवाणुओं का एक समूह होता है।

प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों की खरीदारी करते समय, लाइव और सक्रिय संस्कृतियों वाक्यांश के लिए लेबल जांचें। बैक्टीरिया के कई उपभेद प्रोबायोटिक हैं: सामान्य उपभेद लैक्टोबैसिलस और बिफीडोबैक्टीरिया हैं, फियोरिटा कहते हैं।

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आपको कितने प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ खाने चाहिए? वह बताती हैं कि दैनिक सिफारिश दो अलग-अलग स्रोतों से दो बड़े चम्मच किण्वित खाद्य पदार्थ हैं।

अधिकांश लोगों के लिए प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ सुरक्षित होते हैं, लेकिन फियोरिटा किसी भी ऐसे व्यक्ति से आग्रह करती है जो प्रतिरक्षित है कि सावधानी बरतें। डिस्बिओसिस या छोटी आंत के जीवाणु अतिवृद्धि जैसी स्थितियों वाले लोग, सूजन का अनुभव हो सकता है प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय गैस और पेट में दर्द और पहले अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए।

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प्रीबायोटिक और प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों में क्या अंतर है?

अवधि प्रीबायोटिक अक्सर के बारे में बातचीत में प्रवेश करता है प्रोबायोटिक्स , लेकिन दोनों को भ्रमित नहीं होना चाहिए। प्रीबायोटिक्स अनिवार्य रूप से हमारे प्रोबायोटिक्स के लिए भोजन के रूप में काम करते हैं, फियोरिटा बताते हैं।

अधिकांश प्रकार के फाइबर आंतों तक पहुंचने से पहले पूरी तरह से पच जाते हैं, लेकिन अन्य, प्रीबायोटिक्स, चयापचय प्रक्रिया के माध्यम से बरकरार रहते हैं और आंत में आंतों के बैक्टीरिया को खिलाते हैं।

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प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ फाइबर युक्त होते हैं और लाभकारी सूक्ष्मजीवों के विकास को प्रोत्साहित करते हैं जो पहले से ही आंत में मौजूद हैं, जैसे लैक्टोबैसिलस और बिफीडोबैक्टीरिया, वह कहती हैं। लीक, प्याज, टोफू, कुछ सोया उत्पाद और अनाज प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं।

प्रोबायोटिक्स तब फलते-फूलते हैं जब कोई व्यक्ति विविध आहार के भीतर पर्याप्त प्रीबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, फियोरिटा कहती है। एक समूह दूसरे की तुलना में स्वस्थ नहीं है - हमें दोनों की आवश्यकता है।

परेड डेली

प्रोबायोटिक खाद्य सूची

1. दही। लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया और बिफीडोबैक्टीरिया द्वारा किण्वित दूध से बना, सभी प्रकार के बैक्टीरिया, दही है प्रोबायोटिक्स के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक . यह कैल्शियम में भी उच्च है, जो आपकी हड्डियों के लिए बहुत अच्छा है।
2. ग्रीक दही। प्रोबायोटिक्स से भी भरपूर, ग्रीक दही नियमित दही को छानकर बनाया जाता है, इसमें अन्य प्रकार के दही की तुलना में अधिक प्रोटीन और कुछ कार्ब्स और शर्करा होती है।
3. स्कीयर। यह आइसलैंडिक डेयरी उत्पाद स्किम दूध और विशेषताओं को किण्वित करके बनाया गया है प्रोबायोटिक कल्चर दही के समान। यह कैलोरी और वसा में भी कम है, और प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों में उच्च है।
4. खट्टी गोभी। खट्टा, नमकीन किण्वित गोभी प्रोबायोटिक से भरपूर होती है . यह फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च है, लेकिन सोडियम में उच्च है।
5. किमची। एक पारंपरिक कोरियाई भोजन प्रधान, किमची किसके द्वारा बनाया जाता है किण्वित सब्जियां गोभी सहित, प्रोबायोटिक लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया के साथ, और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करता है, मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और प्रतिरक्षा को बढ़ाता है।
6. टेम्पेह। क्योंकि यह प्रोटीन में उच्च है, टेम्पेह एक लोकप्रिय मांस विकल्प है। किण्वित सोयाबीन उत्पाद प्रोबायोटिक भोजन है और विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत है।
7. मीसो। सोयाबीन को नमक और कोजी के साथ किण्वित करके बनाया जाता है, एक प्रकार का कवक, मीसो एक जापानी भोजन प्रधान है। पेस्ट कई किस्मों में आता है और अक्सर मिसो सूप में प्रयोग किया जाता है। यह विटामिन बी, ई, के और फोलिक एसिड में भी समृद्ध है।
8. कोम्बुचा। कोम्बुचा , काले रंग को किण्वित करके बनाया गया पेय हरी चाय चीनी, खमीर और बैक्टीरिया, बेहतर पाचन सहित इसके स्वास्थ्य लाभों के लिए जाने जाते हैं।
9. केफिर। यह किण्वित दूध पेय अनुकूल बैक्टीरिया और खमीर के कई उपभेद होते हैं। यह पाचन में सुधार के लिए दिखाया गया है और इसमें रोगाणुरोधी और कैंसर विरोधी गुण हैं।
10. लस्सी भारत और पाकिस्तान में एक लोकप्रिय पेय, a लस्सी किण्वित दही और आम जैसे फलों से बनाया जाता है, और इसमें भरपूर मात्रा में प्रोबायोटिक्स होते हैं।
11. स्मूदी। एक स्वस्थ नाश्ते या नाश्ते के लिए अपने पसंदीदा फलों और सब्जियों को प्रोबायोटिक युक्त दही के साथ मिलाएं जो प्रोटीन- और पोषक तत्वों से भरपूर हो।
12. अचार। यह मसालेदार सब्जियों का मिश्रण मध्य पूर्वी और बाल्कन व्यंजनों में लोकप्रिय गाजर, अजवाइन, मिर्च, और अधिक सहित, प्रोबायोटिक्स का खजाना होता है।
13. प्याज़ का आचार। सभी मसालेदार प्याज में प्रोबायोटिक्स नहीं होते हैं। अपने आहार में अधिक प्रोबायोटिक्स पैक करने के लिए, लैक्टो-किण्वन विधि का उपयोग करके बनाए गए लोगों की तलाश करें, जहां अचार बनाने में लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया का उपयोग किया जाता है।
14. चुकंदर का अचार। जब चुकंदर का अचार बनाया जाता है और किण्वित भी किया जाता है, तो उनमें फाइबर, विटामिन, आयरन और बहुत कुछ के साथ प्रोबायोटिक्स होते हैं।
15. मसालेदार खीरे। खीरा उबालने के लिए छोड़ दिया खारे पानी में अपने प्राकृतिक लैक्टिक एसिड का उपयोग करते हुए बैक्टीरिया प्रोबायोटिक्स, साथ ही विटामिन के से भरपूर होते हैं।
16. उमेबोशी। ये जापानी किण्वित प्लम कच्चे उमे फल से बनाए जाते हैं। उमेबोशी पूरे, पेस्ट के रूप में या सिरके में संग्रहित किया जा सकता है।
17. पारंपरिक छाछ। सुसंस्कृत छाछ के साथ भ्रमित होने की नहीं, जो यू.एस. में आम है और प्रोबायोटिक भोजन नहीं है, पारंपरिक छाछ मक्खन बनाने के बाद बचे हुए तरल से बने, प्रोबायोटिक्स होते हैं।
18. खमीरी रोटी। खट्टा जंगली खमीर और लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया पर निर्भर करता है, जो स्वाभाविक रूप से आटे में एक लेवनिंग एजेंट के रूप में होता है। तथा, शोधकर्ताओं का सुझाव है इसमें प्रोबायोटिक जैसे गुण हो सकते हैं।
19. कॉटेज चीज़। कुछ प्रकार के छाना प्रोबायोटिक्स में समृद्ध हैं, बस उन लोगों की तलाश करें जिन्हें जीवित सक्रिय संस्कृतियों के साथ किण्वित किया गया है।
20. चेद्दार पनीर। शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि प्रोबायोटिक्स लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया को चेडर चीज़ के लिए स्टार्टर के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है पनीर बनाने और उम्र बढ़ने से बचे चेडर पनीर की प्रक्रिया।
21. गौड़ा। पनीर बनाने की प्रक्रिया में स्वस्थ बैक्टीरिया जीवित रह सकते हैं गौडा , इसे प्रोबायोटिक से भरपूर पनीर बनाते हैं।
22. मोजरेला। यह विशिष्ट गूई पिज्जा टॉपिंग अन्य पनीर की तुलना में कैलोरी और सोडियम में कम है, और मोज़ेरेला भी स्वस्थ प्रोबायोटिक्स बरकरार रखता है .
23. फेटा। यह नमकीन भेड़ का दूध पनीर अक्सर नमकीन पानी में पैक किया जाता है, और शोधकर्ताओं को लगता है कि कुछ प्रकार के feta हैं प्रोबायोटिक्स के उपभेद .
24. प्रोवोलोन। अधिकांश चीज़ों का उत्पादन किण्वन द्वारा किया जाता है, और प्रोवोलोन में प्रोबायोटिक्स होते हैं .
25. परमेज़न। कठोर, वृद्ध इतालवी पनीर में दोनों होते हैं प्रीबायोटिक गुण और प्रोबायोटिक बैक्टीरिया , और यह कैल्शियम से भरा हुआ है।
26. कच्चा पनीर। कच्चे, या बिना पाश्चुरीकृत दूध में प्राकृतिक बैक्टीरिया पनीर बनाने के दौरान जीवित रह सकते हैं, जैसे पनीर किण्वन .
27. खट्टी मलाई। आप शायद खट्टा क्रीम के कई स्वास्थ्य लाभ के बारे में नहीं सोचते हैं, लेकिन कुछ प्रकारों में प्रोबायोटिक्स होते हैं .
28. किण्वित मछली। वैज्ञानिकों ने एक किण्वित मछली में कुछ प्रोबायोटिक्स की उपस्थिति पाई है, जिसे कहा जाता है यूटोंगा-कुप्सु .
29. केले। थोड़ा अधपका केले प्रीबायोटिक्स का एक ठोस स्रोत हैं, जो स्वस्थ प्रोबायोटिक्स को बढ़ने में मदद करते हैं।
30. लहसुन। एक सुगंधित और बहुमुखी सब्जी, लहसुन भी एक प्रीबायोटिक भोजन है जो स्वस्थ प्रोबायोटिक बिफीडोबैक्टीरिया को बढ़ने में मदद करता है आंत में, जो बीमारियों को दूर रख सकता है।
31. प्याज। फाइबर और प्रीबायोटिक्स से भरपूर प्याज मदद कर सकता है स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देना आंत में।
32. सेब का सिरका। एसीवी स्वास्थ्य लाभ के अपने धन के लिए कहा जाता है। इसमें बैक्टीरिया होते हैं, लेकिन शोध इसके वास्तविक प्रोबायोटिक प्रभावों के बारे में अनिश्चित है।
33. बालसैमिक सिरका। एसिटिक एसिड बेलसमिक सिरका का मुख्य यौगिक है, और अनुसंधान से पता चला इसमें प्रोबायोटिक बैक्टीरिया के उपभेद होते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार कर सकते हैं।
34. क्वास। पूर्वी यूरोप में लोकप्रिय, क्वासो माल्ट, राई, आटा, बासी राई की रोटी और चीनी से बना एक किण्वित अनाज पेय है - और, यह एक प्रोबायोटिक भोजन है।
35. मैं विलो हूँ। हालांकि यह एक किण्वित भोजन है, सोया सॉस हमेशा प्रोबायोटिक नहीं हो सकता है, जब तक कि विशेष रूप से इस तरह से लेबल न किया जाए। परंतु शोध से पता चला यह और अन्य किण्वित खाद्य पदार्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकते हैं।
36. जैतून। हरा, कलमाता और अन्य प्रकार के जैतून, पारंपरिक रूप से किण्वन के माध्यम से बनाए जाते हैं, अक्सर लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया होते हैं .
37. डार्क चॉकलेट। शोध से पता चला कि कोको आंत बैक्टीरिया पर प्रोबायोटिक्स के समान प्रभाव डाल सकता है।
38. नाटो। एक लोकप्रिय जापानी नाश्ता भोजन, मैन ~ प्रोबायोटिक्स युक्त एक किण्वित सोयाबीन उत्पाद है। नट्टो प्रोटीन और विटामिन K2 का भी अच्छा स्रोत है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
39. अनाज। कुछ अनाज ब्रांड, जिनमें शामिल हैं केलॉग का विशेष K , जोड़े गए प्रोबायोटिक्स वाले उत्पादों की पेशकश करें।
40. सेब। अनुसंधान से पता चला सेब में लगभग 100 मिलियन बैक्टीरिया होते हैं, जो हमारे आंत माइक्रोबायोम के साथ स्वस्थ तरीके से बातचीत कर सकते हैं जो एकल प्रोबायोटिक सप्लीमेंट की तुलना में अधिक प्रभावी है।
41. हरी मटर। सेवा मेरे जापानी अध्ययन पाया गया कि हरी मटर में प्रोबायोटिक ल्यूकोनोस्टोक मेसेन्टेरोइड्स हो सकते हैं।
42. मैं दूध हूँ। किण्वित सोया दूध में प्रोबायोटिक्स हो सकते हैं, और अन्य सोया दूध उत्पादों को अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रोबायोटिक्स के साथ मजबूत किया जा सकता है।
43. डेयरी विकल्प। बहुत बह डेयरी विकल्प , जैसे अखरोट आधारित दूध और योगर्ट में जीवित संस्कृतियां हो सकती हैं। लैक्टोबैसिलस या अन्य प्रोबायोटिक उपभेदों के लिए बस लेबल की जाँच करें।
44. हर्बल चाय। पहले से ही एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक, कुछ हर्बल चाय अतिरिक्त स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए प्रोबायोटिक्स से समृद्ध होती हैं।
45. अजवाइन का रस। शोध से पता चलता है कि स्वस्थ बैक्टीरिया से समृद्ध होने पर अजवाइन का रस प्रोबायोटिक पेय के रूप में स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
46. बोतलबंद प्रोबायोटिक पेय। प्रोबायोटिक बूस्ट पाने का एक आसान तरीका जूस, चाय, कोम्बुचा और स्मूदी जैसे कई प्रोबायोटिक पेय में से एक को चुनना है।
47. बीयर। बेल्जियम शैली के बियर , जैसे होगार्डन और वेस्टमैल ट्रिपेल, जो दो बार किण्वित होते हैं, में एक विशिष्ट प्रकार का प्रोबायोटिक खमीर हो सकता है जो आंत में हानिकारक बैक्टीरिया को मार सकता है।
48. सूक्ष्म शैवाल। यह अक्सर पाउडर के रूप में आता है, और सूक्ष्म शैवाल इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं और यह प्रोबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत है।
49. स्पिरुलिना। एक प्रकार का नीला-हरा शैवाल, स्पिरुलिना एक लोकप्रिय पूरक है जो प्रोबायोटिक्स सहित पोषक तत्वों से भरा है।
50. पूरक। अधिकांश पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि सबसे अच्छा प्रोबायोटिक स्रोत सीधे खाद्य पदार्थों से आते हैं, लेकिन बहुत सारे प्रोबायोटिक पूरक भी हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक अनुशंसा करता है प्रोबायोटिक उत्पाद जिनमें कम से कम 1 बिलियन कॉलोनी बनाने वाली इकाइयाँ हों और प्रोबायोटिक्स लैक्टोबैसिलस या बिफीडोबैक्टीरियम।

इसके बाद, के बारे में और पढ़ें प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स के बीच संबंध .