खर्राटे लेना बंद करना चाहते हैं? ये विशेषज्ञ-समर्थित समाधान-एक में गायन शामिल है!—यह चाल चल सकती है
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चाहे आप अपने आप को खर्राटे लेते हों या किसी के साथ बिस्तर साझा करने का निराशाजनक अनुभव होता हो, आप जानते हैं कि यह कष्टप्रद हो सकता है - और आपने शायद सुना है कि इसे कुछ स्वास्थ्य संबंधी लाल झंडों से भी जोड़ा जा सकता है।
खर्राटे नींद के दौरान ऊपरी वायुमार्ग के कोमल ऊतकों के कंपन द्वारा उत्पन्न ध्वनि है। यह आमतौर पर प्रेरणा के दौरान होता है, लेकिन समाप्ति के दौरान भी हो सकता है, बताते हैं हरमनदीप सिंह, एमडी , एक बोर्ड प्रमाणित नींद दवा विशेषज्ञ। जबकि कभी-कभी खर्राटे लेना आमतौर पर चिंता का विषय नहीं होता है, सिंह कहते हैं कि आदतन खर्राटों के निश्चित नुकसान हो सकते हैं।
खर्राटे लेना सड़क पर गड्ढों के छेद या उड़ान में अशांति की तरह है। यदि ऐसा अक्सर होता है, तो यह कार या विमान के लिए अच्छा नहीं है, वे बताते हैं।
नियमित रूप से खर्राटे लेने से समय के साथ स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें शामिल हैं नींद में खलल . और 2019 . के अनुसार अध्ययन , खर्राटे भी कैरोटिड धमनी एथेरोस्क्लेरोसिस, या प्लाक बिल्डअप से जुड़ा हुआ है धमनियों मस्तिष्क की आपूर्ति, जिसे सिंह चेतावनी देते हैं, आपके स्ट्रोक होने के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। यह भी नेतृत्व कर सकता है स्लीप एप्निया , सांस लेने की एक अनैच्छिक समाप्ति जो नींद के बीच में हो सकती है।
साथ ही, खर्राटे लेना आपके साथी को परेशान करने का एक निश्चित तरीका है: एक अध्ययन पता चला कि अनुमानित 60% लोग अपने महत्वपूर्ण दूसरे के खर्राटों से बाधित होने की रिपोर्ट करते हैं। सौभाग्य से, वहाँ हैं खर्राटे रोकने के उपाय अंत में, या खर्राटों को रोकें पहले स्थान पर होने से।
स्वाभाविक रूप से खर्राटों को कैसे रोकें
यदि आप रात में अपने आप को खर्राटे लेते हुए पाते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं: खर्राटे एक ऐसी स्थिति है जो 90 मिलियन अमेरिकी वयस्कों को प्रभावित करती है (और 37 मिलियन नियमित रूप से खर्राटे लेना स्वीकार करते हैं ) सौभाग्य से, ऐसी चीजें हैं जो आप इसे नियंत्रित करने में मदद के लिए कर सकते हैं। यहां कुछ विशेषज्ञ-समर्थित उपचार दिए गए हैं।
एक श्वास सहायता का प्रयास करें
सिंह कहते हैं, अगर आपके खर्राटे संकीर्ण या अवरुद्ध नाक मार्ग के कारण होते हैं, तो नाक को खोलने में मदद करने वाले उत्पाद मदद कर सकते हैं। वह नासिका को खोलने के लिए नासिका स्ट्रिप्स की सलाह देते हैं, और नाक की परत (म्यूकोसा) को सिकोड़ने और/या म्यूकोसा में नाक की सूजन को कम करने के लिए दवाएं देते हैं।
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प्रति सिंह, इनमें एंटीहिस्टामाइन / डीकॉन्गेस्टेंट और सामयिक नाक स्टेरॉयड शामिल हैं। जब तक इन उत्पादों को लागू किया जाता है तब तक नाक के मार्ग खुल जाते हैं, प्रेरणा आसान हो जाती है क्योंकि डायाफ्राम अनुबंध होने पर फेफड़ों में हवा को फैलाने के लिए कम नकारात्मक दबाव उत्पन्न होता है, वे बताते हैं। इन परिस्थितियों में, गले में उत्पन्न चूषण दबाव कम हो जाता है और जीभ सहित ऊतकों के ढहने और मार्ग को अवरुद्ध करने की संभावना कम होती है।
एलर्जी का इलाज करें
एलर्जी खर्राटों का एक सामान्य कारण है, और वे वायुमार्ग को बंद कर सकते हैं, एक भरी हुई नाक और बहुत कुछ, डॉ। लीना वेलिकोवा, एमडी, पीएचडी, एक नींद विशेषज्ञ और चिकित्सा सलाहकार कहते हैं सप्लिमेंट्स101 . यदि आपको संदेह है कि आपको किसी चीज से एलर्जी है, तो आपको इस समस्या पर ध्यान देना चाहिए और इसके परिणामस्वरूप, आपके खर्राटे गायब हो सकते हैं, वह आगे कहती हैं। सिंह का कहना है कि आप इस समस्या का इलाज एंटी-एलर्जी दवाओं जैसे ज़ीरटेक के माध्यम से कर सकते हैं। अपने बेडरूम में HEPA एयर फिल्टर के साथ सोने और अपने बिस्तर पर डस्ट माइट कवर का उपयोग करने से भी मदद मिल सकती है। कार्बनिक गद्दे प्राकृतिक रूप से हाइपोएलर्जेनिक होने के लिए भी जाने जाते हैं, कार्बनिक कपास और लेटेक्स जैसी सामग्री के लिए धन्यवाद।
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अपने नासिका मार्ग को कुल्ला
नाक की भीड़ को कम करने के लिए, सिंह सोने से पहले नाक को साफ करने के लिए खारा कुल्ला करने की कोशिश करने का सुझाव देते हैं। सुनिश्चित करें कि पानी साफ है। वह बताते हैं कि आपकी सांस को रोके रखने और खारा को नासिका मार्ग से बहने देने के समन्वय के लिए अभ्यस्त होने के लिए कुछ प्रयास करने पड़ते हैं। यह तकनीक, वह नोट करता है, एक योग तकनीक- जल नेति- पर आधारित है और बहुत प्रभावी है।
सोने से पहले शराब के सेवन से बचें या सीमित करें
हालांकि शराब आपकी मदद कर सकती है जल्दी सो जाओ , यह अंत में आपको दे सकता है स्लीप एप्निया , खासकर यदि आप पहले से ही एक आदतन खर्राटे लेने वाले हैं, एलन आर श्वार्ट्ज, एमडी, नींद और सांस लेने की तकनीकों पर एक वैज्ञानिक सलाहकार कहते हैं।
स्लीप एपनिया जीभ और कोमल ऊतकों द्वारा गले के पूर्ण या निकट पूर्ण रुकावट का परिणाम है, और आपको रात में बार-बार जगाता है, वह बताते हैं, कि शराब से स्लीप एपनिया के लिए संवेदनशीलता बढ़ जाती है, एपनिया एपिसोड आपके बाधित कर देगा सो जाओ और अपनी नींद की गुणवत्ता को कम करो। और जैसे ही आपका शरीर रात के उत्तरार्ध में शराब को जलाता है, आप अति-उत्तेजित हो जाते हैं।
श्वार्ट्ज ने चेतावनी दी है कि रात की शुरुआत में एपनिया और रात के अंत में अत्यधिक उत्तेजना के कारण आपकी नींद बाधित हो जाती है। इस प्रकार, वह सोने के करीब पीने से परहेज करने की सलाह देते हैं।
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धूम्रपान बंद करें
यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो आप अपनी सिगरेट से सिगरेट काटने पर विचार कर सकते हैं जिंदगी खर्राटों को रोकने के तरीके के रूप में।
सिगरेट का मुख्य घटक, निकोटीन, रासायनिक रूप से हमारे उत्तेजक न्यूरोट्रांसमीटर, एसिटाइलकोलाइन में से एक के समान है। इसलिए यदि आप सोने से पहले धूम्रपान करते हैं, तो निकोटीन आपके स्लीप आर्किटेक्चर को बाधित कर सकता है, अगर आपको स्लीप एपनिया है, तो नींद और भी कम हो जाती है, एक सर्टिफाइड स्लीप साइंस कोच और के संस्थापक एलेक्स सेवी बताते हैं। SleepingOcean.com .
साथ ही, सिगरेट के धुएं से फेफड़ों में अत्यधिक बलगम का उत्पादन हो सकता है, जिससे सांस लेना भी मुश्किल हो जाता है। तथा तंबाकू इस्तेमाल ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया से जोड़ा गया है, जो खर्राटों का एक ज्ञात कारण है।
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व्यायाम
यदि आपको संदेह है कि वजन अपराधी है, तो खाने पर विचार करें स्वस्थ आहार और अधिक व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
यदि आप अधिक वजन और खर्राटे ले रहे हैं, तो खर्राटों की समस्या में सहायता के लिए आपको अतिरिक्त वजन कम करने से लाभ हो सकता है, वेलिकोवा बताते हैं। वसा ऊतक, वह कहती है, गर्दन क्षेत्र के आसपास खराब मांसपेशी टोन के साथ मिलकर खर्राटों के ज्ञात कारण हैं, और इस कारण से अतिरिक्त वजन कम करने से उन समस्याओं को कम करने में मदद मिल सकती है।
खर्राटे रोधी व्यायाम आजमाएं
हाँ, ये मौजूद हैं। ऑरोफरीन्जियल व्यायाम साबित कर दिया है खर्राटों से निपटने के लिए प्रभावी होने के लिए, सैवी कहते हैं। वे कहते हैं, ये आपके गले और ग्रसनी की मांसपेशियों को अधिक टोंड बनाते हैं ताकि ये मांसपेशियां बेहतर आकार बनाए रखें और सोते समय गिरें नहीं।
या, आप गा सकते हैं! यहां तक कि अगर आपके पास अच्छी आवाज नहीं है, तो हस्ताक्षर करने से ऑरोफरीन्जियल व्यायाम के समान प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए यह हल्के और मध्यम खर्राटों को कम करने में मदद कर सकता है, उन्होंने आगे कहा।
SleepFoundation.org निम्नलिखित की अनुशंसा करता है अभ्यास :
- अपनी जीभ की नोक को अपने मुंह की छत के खिलाफ दबाएं और जीभ को पीछे की ओर खिसकाएं। 20 बार दोहराएं।
- अपनी जीभ को ऊपर की ओर इस प्रकार चूसें कि पूरी जीभ आपके मुंह की छत पर लगे। 20 बार दोहराएं।
- अपनी जीभ के पिछले हिस्से को अपने मुंह के फर्श के खिलाफ नीचे की ओर दबाएं, जबकि अपनी जीभ की नोक को अपने नीचे के सामने वाले दांतों के संपर्क में रखें।
अपना सिर ऊपर उठाएं
वेलिकोवा बताते हैं कि सोते समय स्थिति में एक साधारण बदलाव खर्राटों को रोकने में मदद कर सकता है। जब हम सोते समय अपना सिर उठाते हैं, तो हम अपने वायुमार्ग के माध्यम से हवा के एक स्पष्ट प्रवाह की अनुमति देते हैं, जो पूरी तरह से समतल सतह पर, एक सपाट तकिए के साथ या इसके बिना सोने पर बंद हो सकता है, वह कहती हैं।
ऐसा करने का एक आसान तरीका, के सह-संस्थापक और सीओओ मैथ्यू रॉस कहते हैं says स्लीपर यार्ड , अपने सिर के नीचे एक या दो अतिरिक्त तकिया रखना है। एक अतिरिक्त तकिया जोड़ने से, आपकी जीभ आपके गले में पीछे की ओर नहीं गिरेगी, जिससे आपका वायुमार्ग अबाधित हो जाएगा, वे बताते हैं।
करवट लेकर सोएं
यदि आप अपनी पीठ या पेट के बल सोते हैं और खर्राटे लेते हैं, तो देखें कि करवट लेकर सोने से क्या होता है। जब आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं तो वायुमार्ग के ढहने की सबसे अधिक संभावना होती है। यही कारण है कि जो लोग खर्राटे लेते हैं वे अक्सर अपने पति या पत्नी से अपने पक्ष में कोहनी प्राप्त करते हैं, उन्हें पक्ष में रोल करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, एक बोर्ड प्रमाणित इंटर्निस्ट, एम.डी., जैकब टीटेलबाम बताते हैं।
यदि आप एक नियमित बैक स्लीपर हैं, तो टीटेलबाम एक टेनिस बॉल को एक बैगी में डालने और उसे एक स्नग शर्ट के पीछे के छोटे हिस्से में पिन करने का सुझाव देता है। यह आपकी पीठ पर झूठ बोलने में असहज बनाता है, और स्वाभाविक रूप से आपको अपनी तरफ सोने का कारण बनता है, वे कहते हैं।
डॉक्टर को कब दिखाना है
कुछ मामलों में, खर्राटे लेने की आपकी प्रवृत्ति के बारे में किसी स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करना महत्वपूर्ण है। यदि आप नियमित रूप से खर्राटे लेते हैं - पर्याप्त है कि आपका साथी इसके बारे में शिकायत करता है, उदाहरण के लिए - अपने डॉक्टर से किसी विशेषज्ञ को देखने के लिए कहना एक अच्छा विचार है, क्रिस्टोफर लिंडहोल्स्ट, नींद विशेषज्ञ और सीईओ कहते हैं मेट्रोनप्स . स्लीप एपनिया, वे बताते हैं, एक ऐसी बीमारी है जिसके नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम होते हैं लेकिन इसका कई तरीकों से इलाज किया जा सकता है।
परेड डेली
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