यह सिर्फ कॉफी नहीं है! यहां 20 खाद्य पदार्थ हैं जो आपकी मदद करेंगे:

हाल ही में थोड़ा बैक अप लग रहा है? इससे ज्यादा असहज (और निराशाजनक) कुछ नहीं है कब्ज़ -खासकर यदि आप नहीं जानते कि इसका क्या कारण है।

लेकिन यहाँ अच्छी खबर है: जब तक कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य चिंता न हो, अपने मल त्याग की दिनचर्या को पटरी पर लाना अक्सर उतना ही सरल होता है जितना कि कुछ आहार परिवर्तन करना। इन 20 खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें जो आपको चीजों को आगे बढ़ाने में मदद करने के लिए (विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित!)

खाद्य पदार्थ जो आपको पेशाब करते हैं

शकरकंद

यह स्वादिष्ट सब्जी पाचन तंत्र के लिए बेहतरीन होती है। अधिकांश रंगीन जड़ें और कंद (चुकंदर, गाजर, शकरकंद, हल्दी, और यम) हमारे मित्र हैं- और शकरकंद पोषक तत्वों से भरे होते हैं, डॉ सबाइन हज़ान, एमडी और प्रोजेनाबायोम के निर्माता और लेखक चलो बात करते हैं श्री! टी , बताते हैं।

डॉ. हज़ान कहते हैं, शकरकंद एक बहुत ही बहुमुखी सब्जी है, जिसका इस्तेमाल शुरुआत से लेकर खाने तक, मिठाइयों तक कई तरह के व्यंजनों में किया जा सकता है। मैं स्वाद मिलाता हूं और एक अच्छा बनाता हूं पुलाव शकरकंद, सेब और नट्स का उपयोग करना। शकरकंद फाइबर का उच्च स्रोत है और गैस उत्पादन में कम है। वे भी अमीर हैं विटामिन ए , विटामिन बी 6, और पोटेशियम।

रहिला

नाशपाती फाइबर से भरपूर होती है: एक नाशपाती में छह ग्राम फाइबर होता है, जो अनुशंसित दैनिक मूल्य के 21% के बराबर है। डॉ. निकेत सोनपाल, एमडी , इंटर्निस्ट और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट कहते हैं। अनुशंसित फाइबर का सेवन एक दिन में लगभग 25 से 30 ग्राम है।

वे सोर्बिटोल में भी उच्च हैं। सोर्बिटोल एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो आमतौर पर फलों में पाया जाता है, और सोर्बिटोल बड़ी आंत में पानी खींचता है, जो मल त्याग को उत्तेजित करता है।

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पालक

पालक कई अलग-अलग विटामिन और खनिजों का एक बहुत अच्छा स्रोत है, डॉ. हज़ान बताते हैं। लेकिन कच्चे पालक में फाइबर की मात्रा बहुत कम होती है, जिसका मतलब है कि जब आप इसका सेवन करेंगे तो आपके शरीर में अधिक गैस जमा होगी।

मुझे एक अच्छा पालक सलाद पसंद है, लेकिन मॉडरेशन में, डॉ। हज़ान कहते हैं। कच्चा पालक विटामिन ए से भरपूर होता है, लेकिन पका हुआ पालक खाने से विटामिन ए और ई, प्रोटीन, फाइबर, जिंक, थायमिन, कैल्शियम और आयरन का अवशोषण बढ़ जाता है। बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे महत्वपूर्ण कैरोटीनॉयड भी अधिक अवशोषित हो जाते हैं।

प्रो टिप: पालक को जैतून के तेल में लहसुन के साथ भूनकर और एक त्वरित साइड डिश के लिए हल्का नमकीन किया जा सकता है। उबाल आने के बाद लगभग एक मिनट तक पकाएं। कुछ लोग इसे परमेसन चीज़ के साथ छिड़कते हैं और अन्य नींबू निचोड़ने की सलाह देते हैं।

सूखा आलूबुखारा

ये सूखे प्लम पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं कि शौच को आसान बनाएं .

Prunes में कई प्राकृतिक शर्करा होते हैं, जो आंत बैक्टीरिया को उत्तेजित करते हैं जो मल को अधिक आसानी से पारित करने की अनुमति देते हैं। वे आंतों में भी पानी खींचते हैं, इस प्रकार मल त्याग करते हैं। Prunes में क्लोरोजेनिक एसिड भी होते हैं, जो आपकी कॉफी में पाए जाने वाले वही रसायन हैं, जिसके कारण मुझे मल त्याग करने की आवश्यकता होती है, डॉ सोनपाल कहते हैं।

सूखे बेर के साथ सफेद बर्तन पकड़े श्यामला मॉडल का हाथ।

फलियां

बीन्स सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं जिन्हें आप संभवतः खा सकते हैं, हेली पोमरॉय , सेलिब्रिटी पोषण विशेषज्ञ और कल्याण सलाहकार, बताते हैं। वे फाइबर में समृद्ध हैं (विशेष रूप से अघुलनशील फाइबर जो आपके पाचन तंत्र के माध्यम से चीजों को आगे बढ़ाते रहते हैं), रक्त शर्करा को नियंत्रित करते हैं, और हृदय रोग से बचा सकते हैं।

बीन्स भी सबसे किफायती प्रोटीन है जिसे आप खरीद सकते हैं। पोमरॉय कहते हैं कि ऑर्गेनिक मीट और पोल्ट्री की तुलना में ऑर्गेनिक बीन्स भी सस्ते होते हैं। इसलिए, जब आप बिक्री देखें तो स्टॉक करें! सूखे सेम दो साल तक पेंट्री में रहते हैं। पके हुए बीन्स को तीन महीने तक फ्रीज किया जा सकता है।

सेब

यह सच है कि वे क्या कहते हैं: एक सेब एक दिन डॉक्टर को दूर रखता है। और जब पाचन में सुधार की बात आती है, तो सेब एक बेहतरीन विकल्प है।

सेब कब्ज वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है, डॉ. सोनपाल कहते हैं। वे अघुलनशील फाइबर से बने होते हैं, जो आंतों के माध्यम से मल के मार्ग को तेज करते हैं। सेब में पेक्टिन नामक एक घुलनशील फाइबर भी होता है, जो मल को सामान्य करने वाली जेल जैसी स्थिरता के कारण दस्त को कम कर सकता है।

बीट

कब्ज से राहत के लिए अगर कोई एक सब्जी है जो पावरहाउस है, तो वह है चुकंदर। डॉ. हज़ान कहते हैं कि चुकंदर पाचन के लिए अच्छा होता है और गैस उत्पादन में कम होता है। चुकंदर फोलेट का एक अच्छा स्रोत हैं, और पके हुए बीट में उच्च मात्रा में होते हैं विटामिन सी और राइबोफ्लेविन का अच्छा स्रोत है।

मजेदार तथ्य: चुकंदर के पौधे की पत्तियों को दशकों से खाया जाता रहा है, लेकिन 1800 के दशक तक बीट को एक विनम्रता नहीं माना जाता था जब जड़ों को फ्रांसीसी रसोइयों द्वारा लोकप्रिय बनाया गया था।

अजमोद

अपने पसंदीदा भोजन के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त से अधिक, अजमोद एक महान आंत सफाई करने वाला है।

अजमोद में मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, इसलिए यह आपके जीआई पथ को फ्लश करने में सहायक हो सकता है। इसकी एंजाइम सामग्री के कारण, अजमोद पाचन सहायता के रूप में भी अद्भुत है, और विशेष रूप से प्रोटीन प्रसंस्करण में यकृत की सहायता करने में सहायक होता है, और वसा चयापचय में वृद्धि करता है, पोमरॉय बताते हैं। यह एक परेशान पेट को भी शांत कर सकता है और आपके रक्त शर्करा को स्थिर और स्थिर रखने में मदद कर सकता है - ठीक उसी तरह जैसा हम चयापचय की मरम्मत और वजन घटाने के लिए चाहते हैं।

परेड डेली

अंजीर

अंजीर कब्ज को दूर करने में मदद कर सकता है क्योंकि वे विटामिन बी 6 का स्रोत हैं।

विटामिन बी6 स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे भोजन का पाचन आसान हो जाता है। अपने पाचन में सुधार कब्ज को रोक सकता है, डॉ सोनपाल कहते हैं। अंजीर मल को पास करने, मल को मोटा करने और वजन घटाने की सुविधा के लिए आवश्यक प्रयास को भी कम करता है।

गाजर

ये जड़ वाली सब्जियां न केवल आप जो भी व्यंजन बना रहे हैं उसमें रंग भर देती हैं, बल्कि इनके कुछ बेहतरीन स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं।

गाजर फाइबर का अच्छा स्रोत है और गैस उत्पादन में कम है। जबकि अध्ययनों से पता चलता है कि कच्ची सब्जियां पकी हुई सब्जियों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती हैं, यह सुझाव देने के लिए शोध किया गया है कि पके हुए गाजर में कच्चे लोगों की तुलना में बीटा-कैरोटीन का उच्च स्तर होता है, जिसे हमारा शरीर विटामिन ए में परिवर्तित कर देता है, डॉ। हज़ान बताते हैं।

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हाथी चक

डॉ. हज़ान कसकर भरे हुए मोटे पत्तों और गहरे हरे रंग के साथ आर्टिचोक की तलाश करने की सलाह देते हैं। हालांकि यह सब्जी फाइबर में बहुत अधिक है, विटामिन सी में उच्च और फोलेट का एक अच्छा स्रोत है, यह एक कुख्यात गैस उत्पादक है - टिंडर फर्स्ट-डेट किराया नहीं (जब तक कि आपको वास्तव में बाईं ओर स्वाइप नहीं करना चाहिए)।

10-12 मिनट के लिए उबले हुए आर्टिचोक को आधा किया जा सकता है, एक बेहतरीन साइड डिश के लिए लहसुन, अजमोद और जैतून के तेल के साथ ग्रिल किया जा सकता है।

avocados

खाने से ज्यादा हम इंस्टाग्राम पर पोस्ट करना पसंद करते हैं—एवो टोस्ट, कोई भी?—एवोकैडो, कब्ज से छुटकारा पाने के लिए भी बहुत अच्छा है।

एवोकाडो मैग्नीशियम में उच्च होते हैं, और मैग्नीशियम पाचन तंत्र में नमी खींचने में मदद करता है, जो मल को नरम करता है और इसे पारित करना आसान बनाता है, डॉ सोनपाल बताते हैं। एवोकैडो की उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री आंत्र नियमितता में सहायता करती है, और इसकी अघुलनशील फाइबर सामग्री कोलन को साफ करती है, जो कोलन कैंसर को रोक सकती है।

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नींबू

हमारे पानी और भोजन के स्वाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त, नींबू पाचन में भी सहायता कर सकता है। पोमरॉय कहते हैं, नींबू एक बहुमुखी सामग्री है जो न केवल आपके पसंदीदा व्यंजनों को बढ़ा सकता है बल्कि सूजन को शांत करने और पाचन को उत्तेजित करने और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए भी श्रेय दिया जाता है। मेरे ग्राहक अपने पानी में नींबू मिलाना पसंद करते हैं, साथ ही अतिरिक्त चयापचय को बढ़ावा देने के लिए अपने भोजन में भी।

सौंफ

सौंफ शब्द सुनते ही आप नद्यपान के स्वाद वाले सौंफ के बारे में सोच सकते हैं, लेकिन सौंफ का सबसे पौष्टिक हिस्सा बल्ब है, डॉ. हजान बताते हैं। इसमें भरपूर मात्रा में आयरन, फाइबर और पोटेशियम होता है और आपके दैनिक विटामिन सी का 20%। भूमध्यसागरीय क्षेत्र के मूल निवासी, अमेरिकी बाजारों में अधिकांश सौंफ कैलिफोर्निया में उगाई जाती है।

फ्लोरेंस सौंफ अजवाइन जैसा दिखता है, लेकिन छोटे, भारी बल्बों की तलाश करें जो दरार से मुक्त हों। सौंफ को भूनकर, भूनकर या भूनकर खाया जा सकता है।

और याद रहे कि गैस कम करने के लिए भी सौंफ बेहतरीन है!

अदरक

पेट की ख़राबी में मदद करने के लिए जाना जाता है, अदरक आपके पास होना चाहिए अच्छा स्वास्थ्य टूलकिट अदरक पाचन एंजाइमों की रिहाई को उत्तेजित करता है जो भोजन में पोषक तत्वों को तोड़ने में मदद करते हैं। पोमरॉय बताते हैं कि यह पेट को भी शांत करता है और पेट की सूजन से छुटकारा दिलाता है।

दही

क्योंकि दही किण्वित होता है, यह आपके पेट के लिए अच्छा होता है।

राष्ट्रीय दही संघों (एनवाईए) लाइव और सक्रिय संस्कृतियों के लिए लेबल की जाँच करें यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको वे बैक्टीरिया मिल रहे हैं जिनके लिए आपने भुगतान किया है, डॉ। हज़ान कहते हैं। हमेशा बिना शक्कर के कम वसा वाले योगर्ट देखें। दही कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन बी12, फास्फोरस, राइबोफ्लेविनबी2 और पोटेशियम का अच्छा स्रोत है। ग्रीक योगर्ट में आम तौर पर नियमित योगर्ट की तुलना में प्रोटीन की मात्रा दोगुनी या अधिक होती है।

मसूर की दाल

अपने लेंस के आकार के बीज के लिए जाना जाता है, मसूर विभिन्न व्यंजनों में शामिल करने के लिए एक महान फलियां हैं। और वे पोषण पैमाने पर भी काफी उच्च स्कोर करते हैं।

पोमरॉय कहते हैं, दाल ज्यादा नहीं दिखती, लेकिन ये छोटी, डिस्क के आकार की फलियां प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम और विटामिन सी और बी (फोलेट सहित) से भरपूर होती हैं।

संवर्धित/किण्वित सब्जियां

सौकरकूट, किमची, और लैक्टो-किण्वित अचार के उत्कृष्ट स्रोत हैं प्रोबायोटिक्स , जो जठरांत्र संबंधी मार्ग को ठीक करने और मजबूत रहने में मदद करते हैं। पोमरॉय कहते हैं, ये आपके आंत बैक्टीरिया के लिए अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और स्वादिष्ट भी हैं।

आप अधिकांश दुकानों से सुसंस्कृत सब्जियां खरीद सकते हैं, लेकिन कई तरीकों में से एक का उपयोग करके इसे स्वयं बनाना भी आसान है। पोमरॉय कहते हैं कि सबसे आसान तरीका केवल नमक, पानी और साफ कांच के जार की आवश्यकता है। आप एक स्टार्टर कल्चर भी जोड़ सकते हैं, जिसे आप अपने स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार से खरीद सकते हैं (जिस तरह से आप केफिर या दही बनाते हैं उसका उपयोग करें)। यह किण्वन प्रक्रिया को गति देगा, लेकिन यह कड़ाई से आवश्यक नहीं है।

यह देखने के लिए कि वे आपसे कैसे सहमत हैं, थोड़ी मात्रा में किण्वित सब्जियां खाने से शुरू करें, और जैसे-जैसे आपका स्वाद और उनके प्रति सहनशीलता बढ़ती है, भाग बढ़ाएं।

न्यूजीलैंड

कीवी पोषक तत्वों और विटामिन से भरे होते हैं जो आंतों के लिए अच्छे होते हैं और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देते हैं। उनकी उच्च फाइबर सामग्री भी एक उच्च जल धारण क्षमता की अनुमति देती है, जो शिथिलता को सक्षम बनाती है, डॉ सोनपाल बताते हैं।

एक प्रकार का फल

रूबर्ब नियमित रूप से दस्त, कब्ज और पेट दर्द के इलाज के लिए प्रयोग किया जाता है। इसमें सेनोसाइड ए नामक एक यौगिक होता है, जो प्राकृतिक रेचक के रूप में कार्य करता है, डॉ सोनपाल कहते हैं। सेनोसाइड ए आंतों की कोशिकाओं को परेशान करके एक प्राकृतिक रेचक के रूप में कार्य करता है, जो आंतों में संकुचन पैदा करता है। रूबर्ब फाइबर से भी भरपूर होता है।

अगला, आगे पढ़ें जल्दी से काम करने वाले इन 31 घरेलू उपचारों से प्राकृतिक रूप से कब्ज से राहत कैसे पाएं .

सूत्रों का कहना है

• सबाइन हज़ाना , प्रोजेनाबायोम के निर्माता और author के लेखक चलो बात करते हैं श्री! टी
• हेली पोमरॉय , सेलिब्रिटी पोषण विशेषज्ञ और कल्याण सलाहकार
• Niket Sonpal , इंटर्निस्ट और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट