घास खिलाया मांस, एवोकाडोस, एमसीटी तेल , प्रीमेड बोन ब्रोथ, और फैंसी चीज: ए कीटोजेनिक आहार , जो कई लाभों से जुड़ा है जैसे कि वजन घटना , बढ़ी हुई ऊर्जा, और मानसिक स्पष्टता में वृद्धि, टिके रहना महंगा पड़ सकता है।
लेकिन ऐसा होना जरूरी नहीं है: अनुसरण करने के तरीके हैं a इन एक बजट पर भोजन योजना और अभी भी कार्यक्रम का लाभ प्राप्त करें। बजट पर कीटो ब्रुकलिन स्थित पोषण विशेषज्ञ और स्वास्थ्य कोच कहते हैं, पूरी तरह से करने योग्य है लियाना नीलसन . वह बताती हैं कि उपज अनुभाग में ताजी सब्जियों के बजाय सस्ती जमी हुई सब्जियां खरीदना, महंगे प्री-पैकेज किए गए कीटो स्नैक्स से बाहर निकलना, और जहां आप अपने अंडे खरीदते हैं, उसे बदलने से आपको छड़ी करने में मदद मिल सकती है। एक बजट योजना पर कीटो के लिए। केटोजेनिक आहार का पालन करने और प्रक्रिया में इसे थोड़ा अधिक वॉलेट-अनुकूल बनाने के बारे में कुछ विशेषज्ञ-समर्थित युक्तियां यहां दी गई हैं।
इसकी लोकप्रियता में वृद्धि के बाद से, कई कंपनियां कीटो बैंडबाजे पर कूद गई हैं। नीलसन कहते हैं, अब कीटो कुकीज से लेकर कीटो बैगल्स से लेकर कीटो पास्ता तक, यहां तक कि कीटो मून चीज़ भी, जिनमें से अधिकांश जंक है, लेकिन महंगे भी होते हैं। इसलिए यदि आप कीटो को किफायती रखना चाहते हैं, तो वह कहती हैं कि असली खाना खाना ही महत्वपूर्ण है। यह इतना आसान है। सभी फैंसी, प्रोसेस्ड कीटो भोजन और उत्पादों को छोड़ दें और वास्तव में पकाएं। वह न केवल सस्ता होगा, बल्कि यह आपके लिए स्वस्थ भी होगा, वह बताती है।
ड्रू मैनिंग , के लेखक पूरा केटो , कहते हैं कि उनकी अपनी तरकीब है, जब भी वह मरीजों को बजट पर कीटो भोजन योजना बनाने में मदद करते हैं तो वह चिपक जाते हैं। वह प्रोटीन के सस्ते स्रोतों जैसे थोक में अंडे, डिब्बाबंद टूना और सार्डिन खरीदने की वकालत करते हैं, और वास्तविक गोमांस स्टेक्स और वाइल्ड सैल्मन फाइल्स जैसी अधिक कीमत वाली वस्तुओं के बजाय। आप मांस को तब भी खरीद सकते हैं जब यह बिक्री पर हो और डेली को इतनी बार मारने के बजाय स्टॉक कर लें। एक अन्य विकल्प कसाई से कम लागत में कटौती के लिए कहना है - अर्थात। चिकन लेग क्वार्टर खरीदें बदले में चिकन ब्रेस्ट .
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बार-बार टेकआउट जल्दी जोड़ सकता है। तो इसकी बजाय, कोलेट हीमोवित्ज़ , पोषण के उपाध्यक्ष Atkins , घर पर खाना पकाने को प्राथमिकता देने के लिए कहते हैं। एटकिंस वेबसाइट में व्यंजनों का एक बड़ा शस्त्रागार है जो आपको अपने पसंदीदा टेक आउट भोजन का कम कार्ब संस्करण खोजना सुनिश्चित करेगा, सुझाव देता है।
इनमें से कई भारी कीमत के टैग के साथ आते हैं और यदि आप कुछ अतिरिक्त कदम उठाते हैं तो इन्हें घर पर आसानी से दोहराया जा सकता है। उदाहरण के लिए, पैकेज्ड फूलगोभी चावल खाने के बजाय, एक ग्रेटर लें और घर पर अपना बनाएं, हेमोविट्ज़ कहते हैं। वह यह भी कहती है कि पहले से पैक किए गए सलाद न खरीदें और सामग्री खरीदकर और खुद उन्हें एक साथ रखकर पैसे बचाएं। वह बताती हैं कि लेट्यूस के अलग-अलग सिर हमेशा धुले, कटे और सील किए गए साग की तुलना में कम महंगे होंगे।
केटोजेनिक आहार पर तेल एक मुख्य घटक हो सकता है और इसे बदलना महंगा हो सकता है। हेमोविट्ज़ के पास इसका एक तरीका है। वह कहती हैं कि कम खर्चीले तेलों (कैनोला तेल के बारे में सोचें) के बड़े कंटेनरों को तलने के लिए उपयोग करें और ड्रेसिंग के लिए कम मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले तेल (सोचें: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल) रखें। लोगान वेंडरपूल , सांताक्रूज, कैलिफ़ोर्निया में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, कहते हैं: थोक के बड़े आकार, थोक कीटो-शिकायत वाली वस्तुओं जैसे कि स्टॉक करें एवोकाडो सदस्यता-आधारित बाजारों में तेल, मक्खन, मांस, मछली, एवोकैडो जैसे थ्राइव मार्केट या कॉस्टको .
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पंजीकृत आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ कोरिन कोहलेन का कहना है कि फूलगोभी या ब्रोकोली जैसी सब्जियां किसी भी कीटो भोजन के लिए एकदम सही पक्ष हैं और फ्रीजर सेक्शन में कीमत 1/2 से भी कम हो सकती है, जबकि अभी भी पोषण मूल्य बरकरार है। वह 15 मिनट का त्वरित भोजन बनाने के लिए आपके पसंदीदा प्रोटीन और टेरीयाकी या कोरियाई बीबीक्यू सॉस के साथ जमी हुई सब्जियों को टॉस करने की सलाह देती है।
कोहलेन बताते हैं कि हाफ स्क्रैच कुकिंग का मतलब कम से कम संसाधित खाद्य पदार्थों का उपयोग करना है जो सुविधाजनक और बनाने में आसान हैं और एक संपूर्ण भोजन बनाने के लिए ताजा साइड डिश के साथ जोड़ा जा सकता है। यह हम में से उन लोगों के लिए एकदम सही विकल्प है जो खरोंच से खाना पकाने के लिए समय निकालने के लिए संघर्ष करते हैं, लेकिन बाहर खाना नहीं चाहते हैं, वह बताती हैं। मेरे कुछ पसंदीदा गो-टू क्विक और किफ़ायती कीटो-फ्रेंडली कॉम्बो हैं केविन के प्राकृतिक खाद्य पदार्थ थाई नारियल चिकन फूलगोभी चावल और मिश्रित सब्जियों, या टेरीयाकी चिकन लेट्यूस रैप्स पर, कोहलेन कहते हैं।
भोजन योजना, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं डॉ. ओलिविया ऑड्रे , जब आप किराने की दुकान पर जाते हैं तो आपको अपने मैक्रोज़ के अनुरूप रहने में मदद मिलती है और साथ ही आपके बजट का पालन करने में मदद मिलती है। और यह जानने के लिए कि आपको क्या चाहिए - स्टोर में चलना - और सूची से चिपके रहना - आपको महंगे आवेगों से बचने में मदद करता है, इस प्रकार आपको बजट योजना पर अपने कीटो से चिपके रहने में मदद करता है।
एक सख्त आहार का पालन करते समय, जल्दी भोजन या दिनों के लिए आज्ञाकारी भोजन करना मुश्किल हो सकता है, जब खाना पकाने के लिए ज्यादा समय नहीं होता है, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ गैबी गीर्ट्स कहते हैं। ग्रीन शेफ . लेकिन बचा हुआ, वह कहती है, रेफ्रिजरेटर में पांच दिनों तक चल सकता है, इसलिए आप सप्ताह में बाद में कुछ अतिरिक्त सर्विंग्स कर सकते हैं। वह बताती हैं कि किराने की दुकान के लिए प्रत्येक भोजन के लिए एक पूरी नई डिश के लिए अधिक महंगा है, बजाय इसके कि आप पहले से खरीदी जा रही अधिक सामग्री के साथ वर्तमान नुस्खा को थोक करें। बचे हुए चिकन को सलाद में जोड़ने या इसे हलचल-तलना में जोड़ने जैसी चीजों को आजमाएं।
यदि आपको कोई अच्छा सौदा मिल जाए, तो बड़ी मात्रा में खरीद लें और फिर अपने फ्रीजर को अपने सभी आवश्यक कीटो के साथ लोड करें। गीर्ट्स कहते हैं, पनीर और मक्खन, उदाहरण के लिए, एयरटाइट बैग में अच्छी तरह से जमा हो जाते हैं। आप अतिरिक्त मांस भी जमा कर सकते हैं, अखरोट आधारित आटा , और यहां तक कि एवोकाडो-एक बार छीलकर और खड़ा कर दिया।
मूल्यवान सॉस मिश्रण खरीदने के बजाय, गीर्ट्स कहते हैं कि आप आसानी से अपना खुद का चाबुक कर सकते हैं। और यह उतना शामिल नहीं हो सकता जितना आप सोचते हैं; कई सॉस व्यंजनों में केवल कुछ सामग्री शामिल होती है और अक्सर आपके पास पहले से मौजूद चीजों के साथ बनाई जा सकती है। अपने स्वयं के अस्थि शोरबा का आनंद लेने के लिए या किसी डिश में स्वाद के छींटे के रूप में बनाएं। गीर्ट्स कहते हैं, पेस्टो और मेयोनेज़ घर पर एक खाद्य प्रोसेसर के साथ निष्पादित करना आसान है।
कीटो का एक और बड़ा लाभ यह है कि किटोसिस में होना स्वाभाविक रूप से आपकी भूख को दबा देता है, नीलसन कहते हैं। इस प्रकार, यदि आप एक चरवाहे हैं या कोई ऐसा व्यक्ति है जो दिन में तीन बार भोजन करता है, तो आप शायद पाएंगे कि आपको कम भोजन और नाश्ते की आवश्यकता है। जब ग्राहक उसके पास आते हैं और वजन घटाने के लिए कीटो आजमाना चाहते हैं, तो वह अक्सर उनके साथ इसे पेयर करवाती है रुक - रुक कर उपवास . नीलसन कहते हैं, आंतरायिक उपवास शरीर को कीटोसिस में तेजी से आने में मदद करता है, सूजन को कम करता है, इंसुलिन के स्तर को कम करता है, मानव विकास हार्मोन को बढ़ाता है, सेलुलर मरम्मत को गति देता है और निश्चित रूप से वजन घटाने की प्रक्रिया में तेजी लाता है। इसके अतिरिक्त, कम भोजन और नाश्ता खाना, पैसे बचाने का एक आसान तरीका होता है, इस प्रकार आपको बजट पर कीटो भोजन योजना से चिपके रहने में मदद मिलती है।
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नीलसन का कहना है कि कीटो का प्रयास करते समय लोग जो एक सामान्य गलती करते हैं, वह है बहुत अधिक वसा और प्रोटीन का सेवन करना और पर्याप्त सब्जियों का नहीं। यह सुपर हाई फैट की तुलना में कम कार्ब खाने के बारे में अधिक है। जबकि सब्जियां मुख्य रूप से कार्ब्स होती हैं, वहीं कुछ ऐसे भी होते हैं जिनमें प्रति सेवारत 5 ग्राम से कम शुद्ध कार्ब्स होते हैं, वह नोट करती हैं। नीलसन कहते हैं कि आपके शुद्ध कार्ब्स को कम रखते हुए पालक, तोरी, लेट्यूस, खीरा, गोभी, शतावरी और केल जैसी सब्जियों को स्वतंत्र रूप से खाया जा सकता है। सब्जियां भी सस्ती होती हैं और आपको पूर्ण और आपके माइक्रोबायोम को खुश और स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण फाइबर प्रदान करती हैं, वह बताती हैं।
नीलसन कहते हैं, उपज पर पैसे बचाने का एक शानदार तरीका स्थानीय सीएसए में शामिल होना और सीधे खेत से खरीदारी करना है। और इन लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको देश में रहने की आवश्यकता नहीं है। वह नोट करती है कि यह कुछ ऐसा है जो आप न्यूयॉर्क शहर में भी कर सकते हैं। सामुदायिक समर्थित कृषि (सीएसए) तब होती है जब आप मौसम की शुरुआत में किसी किसान से माल खरीदते हैं, जिसे या तो वितरित किया जाता है या सप्ताह में उठाया जाता है। बिचौलिए को काटकर आप जैविक सब्जियों और फलों के साथ-साथ मांस और अंडे पर एक महत्वपूर्ण राशि बचा सकते हैं। आप किसी स्थानीय खाद्य सहकारिता से भी जुड़ सकते हैं। नीलसन बताते हैं कि फूड को-ऑप्स अपने सदस्यों को छूट पर स्थानीय और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद बेचते हैं। उन्हें अक्सर सदस्यता शुल्क या मासिक कार्य विनिमय की आवश्यकता होती है, लेकिन यह किराने के सामान से 20-40 प्रतिशत की बचत के लाभ के साथ आता है। और कभी-कभी आपके स्थानीय किसान के बाजार उत्पाद के आधार पर किराने की दुकानों से सस्ते हो सकते हैं।
आगे, यहाँ 16 कीटो डिनर के विचार दिए गए हैं।