इसे अपने फ्रिज में पिन करें! हमारे पास १०० खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप पूरे ३० में खा सकते हैं

वर्ष की शुरुआत में बेतहाशा लोकप्रिय, पूरे ३० आहार खाद्य पदार्थों की चुनिंदा सूची से 30 दिन बिताने के लिए प्रोत्साहित करता है। इस आहार के संस्थापकों का दावा है कि उनके मार्गदर्शन के बाद पूरे एक महीने में भोजन की स्वतंत्रता होगी, साथ ही यह साझा करने के साथ कि दूसरों ने उन समस्याओं में सुधार का अनुभव किया है जिन्हें वे जानते भी नहीं थे। पूरे 30 लाभ वजन घटाने, बेहतर त्वचा स्वास्थ्य, कम सिरदर्द और माइग्रेन, और पुराने दर्द से राहत से लेकर।

आइए ईमानदार रहें, यह उनमें से एक है डीआईईटी जो वास्तव में प्रतिबंधात्मक महसूस कर सकता है। ऑफ-लिमिट भोजन की एक बहुत ही महत्वपूर्ण सूची है, जिससे यह महसूस होता है कि अनुमत खाद्य पदार्थ कम और बहुत दूर हैं। हालांकि, पर्याप्त शोध और तैयारी के साथ, आप पूरे 30 पर विभिन्न प्रकार के भोजन और नाश्ते का आनंद ले सकते हैं।

यदि आप पांच दिनों में अंडे और उबले हुए ब्रोकोली से थक चुके हैं, तो हमारे पास आपके लिए एक इलाज है, क्योंकि हम प्रोटीन, फलों, सब्जियों और अन्य के साथ पूरे 30 खाद्य सूची को तोड़ते हैं। 100 खाद्य पदार्थों की इस खरीदारी सूची को देखें जो आप पूरे 30 पर खा सकते हैं।

व्होल 30 फूड लिस्ट

व्होल 30 प्रोटीन लिस्ट Protein

प्रोटीन हर पूरे 30 भोजन का एक हिस्सा है क्योंकि वे एक संतुलित प्लेट को प्रोत्साहित करते हैं जिसमें प्रोटीन की एक हथेली शामिल होती है। जबकि चिकन ब्रेस्ट निश्चित रूप से एक विकल्प है, हम जानते हैं कि दिन-ब-दिन खाना इतना उबाऊ हो सकता है।

1. अंडे। नाश्ते के लिए अंडे को अकेले न छोड़ें, वे सलाद, स्टर-फ्राइज़ और स्नैक्स के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं। यह सुनिश्चित करके प्रारंभ करें कि आपने स्पष्ट किया है सही कठोर उबला अंडा कैसे बनाएं . फिर ब्रेड और परमेसन चीज़ को छोड़ कर निगेला लॉसन के अंडे को पर्जेटरी में अनुकूलित करें।

2. बीफ चक रोस्ट। संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के साथ 30-दिवसीय प्रयोग, मांस के नए कटों के साथ बाहर निकलने और पकाने का एक अच्छा समय है। तोरी नूडल्स के साथ इस कोरियाई बीफ बाउल की तरह एक वेजी-लेटेड रेसिपी आपका पसंदीदा बनने के लिए बाध्य है।

3. बीफ स्टेक। दिशा स्टेक , फ़िले मिग्नॉन, सिरोलिन स्टेक, या ट्राई-टिप। पूरे 30 आहार पर सभी प्रकार के स्टेक की अनुमति है।

चार। बीफ हॉट डॉग

5. ग्राउंड बीफ। की सामर्थ्य को हरा पाना कठिन है वास्तविक गोमांस और एक पूरे 30-अनुमोदित इतालवी सॉसेज के साथ जोड़ा गया कुछ हत्यारा मीटबॉल बनाता है जिसे पीले स्क्वैश नूडल्स के साथ खाया जा सकता है और Marinara सॉस .

6. ग्राउंड चिकन। लंबे समय तक अपने स्वास्थ्य की रक्षा के लिए रेड मीट को सीमित करना महत्वपूर्ण है और विश्व कैंसर अनुसंधान कोष एक सप्ताह में तीन से अधिक सर्विंग्स की सिफारिश नहीं करता है। चिंता न करें, पिसा हुआ चिकन ग्राउंड बीफ के लिए बुलाए जाने वाले व्यंजनों में एक बढ़िया विकल्प बनाता है!

7. चिकन स्तन। हमने वादा किया होगा कि आपको खाना नहीं पड़ेगा चिकन ब्रेस्ट अपने ३० दिनों के हर दिन पूरे ३० करते हैं, लेकिन हमें यह उल्लेख करना आसान नहीं होगा कि वे पहले से तैयार करना और एक त्वरित और स्वादिष्ट दोपहर के भोजन के लिए सलाद पर टॉस करना कितना आसान है। हम इस फुल्ली लोडेड ग्रिल्ड सीज़र सलाद के प्रति काफी जुनूनी हैं।

8. चिकन सॉसेज

9. पूरे चिकन। इसे सीज़निंग के साथ डालें और काम से बाहर जाने या कामों को चलाने के लिए इसे क्रॉकपॉट को कम पर छोड़ दें। जब आप वापस आएं, तो शकरकंद और हरी बीन्स पूरी के लिए डालें परिवार रात का खाना या इसे बाद में सप्ताह में सूप में जोड़ने के लिए काट लें।

10. टूना फ़िललेट्स

11. डिब्बाबंद टूना। त्वरित और आसान की बात करें तो डिब्बाबंद टूना हमारे मैक्सिकन टूना नावों के युगों और सितारों के लिए एक सुविधाजनक भोजन है। बस सुनिश्चित करें कि आप पूरे 30 स्वीकृत विकल्प को खरीद रहे हैं सुरक्षित पकड़ .

12. सामन। ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर, यह हृदय-स्वस्थ मछली किसी भी आहार में शामिल है, चाहे आप पूरे 30 आहार का पालन कर रहे हों या नहीं।

13. डिब्बाबंद सामन

14. हलिबूट। प्रोटीन चुनते समय, आमतौर पर दुबले विकल्पों और आरक्षित पर लोड करना बेहतर होता है सुअर का मांस और कभी-कभार इलाज के लिए रेड मीट। यदि आप पहली बार हलिबूट की कोशिश कर रहे हैं, तो हम सीधे पूरे 30 संस्थापक से साइट्रस-अदरक ग्लेज़ के साथ हैलिबट की अत्यधिक अनुशंसा करते हैं।

15. कॉड। एक और सफेद मछली जो आपके शॉपिंग कार्ट में है, कॉड में 17 ग्राम प्रोटीन होता है उच्च बी-12, फास्फोरस, और नियासिन सामग्री के साथ एक ही सर्विंग में। उच्च बी-12, फास्फोरस, और नियासिन सामग्री के साथ एक ही सर्विंग में।

16. तिलपिया

17. झींगा। यदि आप खुद को इतालवी के लिए तरस रहे हैं, तो हमने आपको ज़ुचिनी नूडल्स के साथ रोमेस्को गार्लिक श्रिम्प की एक रेसिपी के साथ कवर किया है।

18. स्कैलप्स। देखिए, कभी-कभी थोड़ा फैंसी महसूस करना अच्छा होता है, भले ही वह घर पर किसी विशेष डिनर पर छींटाकशी करने के रूप में हो। ठीक ऐसा ही पालक-मशरूम सौते के साथ ये पान-सियर्ड स्कैलप्स आपको महसूस कराएंगे- तोह फिर फैंसी।

19. पोर्क सॉसेज

20. बेकन। दिलचस्प बात यह है कि यह पूरे 30 पर खाए जाने वाले अधिक विवादास्पद खाद्य पदार्थों में से एक है। कुछ लोग इसे इस आहार पर एक अनुमत भोजन के रूप में हॉग-वाइल्ड जाने के लाइसेंस के रूप में लेते हैं, लेकिन यह इरादा कभी नहीं था। जैसा व्होल 30 के सह-संस्थापक डलास हार्टविग बताते हैं, बेकन पीली रोशनी वाले भोजन के रूप में कम मात्रा में खाना चाहिए।

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उत्पादन: होल ३० सब्जियों की सूची

सब्जियां उन खाद्य पदार्थों में से एक हैं जिन्हें बिना सीमा के पूरे 30 पर अनुमति दी जाती है। जिन सब्जियों की अनुमति नहीं है, वे हैं मकई, लीमा बीन्स और मटर। एक पेंसिल लें, क्योंकि आप इन अन्य विकल्पों को अपनी सूची में जोड़ना चाहते हैं।

21. ब्रसेल्स स्प्राउट्स। इस स्वादिष्ट और हार्डी सब्जी को इस ब्रसेल्स स्प्राउट, शतावरी, और ब्रोकोली सौते में कुछ अन्य होल 30 स्वीकृत वस्तुओं के साथ मिलाएं।

22. ब्रोकोली

23. शतावरी

24. बोक चॉय। आपकी थाली में सब्जियां आपके मांस से अधिक नहीं होनी चाहिए, वे प्रत्येक भोजन के चमकते सितारे होने चाहिए! हमारा विश्वास न करें, इस बेबी बोक चोय, चीनी स्नैप मटर, और लहसुन की चटनी को आजमाएं और वापस रिपोर्ट करें।

25. हरी बीन्स

26. पत्ता गोभी

27. चीनी स्नैप मटर। अब जब हमने यह स्थापित कर लिया है कि चीनी स्नैप मटर बोक चोय के साथ एक अद्भुत जोड़ी बनाते हैं, तो आपको यह जानने में दिलचस्पी हो सकती है कि उनमें शामिल हैं फोलेट, विटामिन सी, आयरन, और पोटेशियम .

28. टमाटर

29. अरुगुला

30. तोरी। पास्ता प्रेमियों के लिए दुख की बात है कि स्पेगेटी, रोटिनी और रैवियोली पूरे 30 आहार दिशानिर्देशों के अनुरूप नहीं हैं। एक अच्छी खबर है, एक स्पाइरलाइज़र के साथ, आप तोरी को नूडल्स में बदल सकते हैं और इसे अपने जिंजर श्रिम्प ज़ूचिनी-नूडल स्टिर फ्राई में मिला सकते हैं।

31. शलजम

32. पीला स्क्वैश

33. बलूत का फल स्क्वैश। यदि आप अपनी प्लेट पर अधिक कार्ब्स प्राप्त करने के लिए एक पौष्टिक तरीके की तलाश कर रहे हैं, तो आगे न देखें, एकोर्न स्क्वैश आपका जवाब है। इस स्क्वैश में शामिल हैं 30 कार्बोहाइड्रेट 9 ग्राम फाइबर और आपके दैनिक मूल्य के 37% के साथ एक ही सर्विंग में विटामिन सी .

34. अजवाइन

36. काले

37. शकरकंद। संपूर्ण 30 आहार एक नहीं है कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार, लेकिन कार्बोहाइड्रेट से भरी पेंट्री के बिना जो अनाज या फलियां नहीं हैं, आप अपने आप को एक संतुलित प्लेट बनाने के लिए संघर्ष करते हुए पाएंगे। दर्ज करें, शकरकंद। उन्हें उबाल लें, उन्हें मैश करें, उन्हें एक स्टू में डाल दें।

38. बटरनट स्क्वैश

39. बैंगन

40. बेल मिर्च। क्या आप ऐसे नाश्ते की तलाश में हैं जो सिर्फ अंडे और बेकन से थोड़ा अधिक हो? आगे नहीं देखें, ये एग इन पेपर कप हमारे पसंदीदा, आसान नाश्ते में से हैं जो कि व्होल 30 के अनुरूप भी हैं।

41. बीट्स

42. शलोट

43. स्विस चर्ड। व्होल 30 आहार का एक लोकप्रिय हिस्सा क्योंकि यह टॉर्टिला या रैप्स के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करने के लिए पर्याप्त हार्डी है, स्विस चार्ड विटामिन के और कैल्शियम से भरा हरा है। इन वेजी क्विच पैटीज में यह एक महत्वपूर्ण घटक है, जो कि अगर आप पनीर को छोड़ देते हैं तो पूरे 30 के अनुरूप हैं।

44. गाजर

45. खीरा

46. ​​फूलगोभी। फूलगोभी के बारे में अमेरिकी कैसा महसूस करते हैं, हाल ही में मुझे बदसूरत बत्तख की कहानी की एक छोटी सी याद दिलाती है। एक बार अनदेखी और नापसंद होने के बाद, इस वेजी को चावल की तरह की साइड में बदलने की क्षमता के लिए बहुत ध्यान दिया जा रहा है।

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उत्पादन: होल ३० फलों की सूची

सब्जियों की तरह, फल पूरे 30 आहार पर सीमित या प्रतिबंधित नहीं हैं। इससे पहले कि आप एक सेब लें, यह ध्यान देने योग्य है कि इस आहार पर सभी स्नैक्स को मिनी-भोजन की तरह माना जाता है। सुनिश्चित करें कि सभी कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और वसा के साथ जोड़े गए हैं।

47. स्ट्रॉबेरी

48. सेब। एक साधारण नाश्ते के लिए, एक सेब को स्लाइस करें और उस पर व्होल 30 स्वीकृत नट बटर, जैसे बिना चीनी मिलाए बादाम मक्खन या काजू मक्खन के साथ बूंदा बांदी करें।

49. नाशपाती। ज़रूर, आप भूख लगने पर नाश्ते के रूप में नाशपाती खा सकते हैं, या आप इसे स्लाइस कर सकते हैं और हार्दिक विंटर स्लाव के लिए साग और अखरोट के साथ जोड़ सकते हैं।

50. केले।

51. तिथियाँ। चीनी सीमा से बाहर हो सकती है, लेकिन ये स्वाभाविक रूप से मीठे फल अपने आप में नाश्ते के रूप में स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन जब वे बेकन में लिपटे होते हैं तो और भी बेहतर होते हैं।

52. अंजीर। के साथ लोड किया गया विटामिन ए , सी, के, मैग्नीशियम, और बहुत कुछ, अंजीर सलाद के लिए एक पतनशील जोड़ बनाते हैं।

53. अंगूर

54. खुबानी

55. तरबूज

56. चेरी। चाहे आप एक ऐसे नाश्ते की तलाश में हों जो सामान्य से अलग हो या आपके खाने के बाद कुछ मीठा हो, आप इस स्वादिष्ट और सड़न रोकनेवाला चेरी कोकोनट बाउल को बुकमार्क करना चाहेंगे।

57. बेर

58. अनार। जैतून के तेल के लिए इन अनार ब्रसेल्स स्प्राउट्स में मक्खन को स्वैप करें, और आप अपने आप को एक स्वादिष्ट, होल 30 साइड डिश प्राप्त कर चुके हैं।

59. रास्पबेरी

60. आम

61. कीवी। यह फलों का सलाद अप्रत्याशित है, सर्वोत्तम संभव तरीके से। कीवी चिली मैंगो-कीवी सलाद में संपूर्ण 30 स्वीकृत सामग्री में से एक है।

62. ब्लैकबेरी

63. आड़ू

64. अनानस। अनानास की एक एकल सेवा का दावा है विटामिन सी के अनुशंसित दैनिक सेवन का 131% .

पूरे 30 वसा सूची

आप व्होल 30 पर बहुत अधिक खाना पकाने जा रहे हैं, जिससे वसा एक पेंट्री स्टेपल बन जाएगा। साथ ही, वे पूरे 30 पर एक संतुलित प्लेट का हिस्सा हैं और आपको अधिक समय तक भरा रखने में मदद करते हैं।

65. जैतून का तेल। पूरे 30 के माध्यम से इसे बनाना, या किसी भी तरह का खाना बनाना, जैतून के तेल की बोतल के बिना बहुत मुश्किल होगा। इस वसा में ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए धन्यवाद, जैतून का तेल हृदय रोग और निम्न रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम कर सकता है।

66. नारियल का तेल। जबकि नारियल का तेल हाल ही में स्वास्थ्य जगत के प्रिय रहे हैं, इस वसा का सेवन मध्यम रखें। यह एक संतृप्त वसा है, और इसे कभी-कभी खपत के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए।

67. एवोकैडो तेल

68. स्पष्ट मक्खन। हालांकि यह सच हो सकता है कि मक्खन पूरे 30 आहारकर्ताओं के लिए ऑफ-लिमिट है, स्पष्ट मक्खन किसी भी नियम को नहीं तोड़ता है। इस मक्खन को संसाधित करने के तरीके के लिए धन्यवाद, यह है लैक्टोज और डेयरी प्रोटीन से मुक्त .

69. चरबी। हालांकि स्वादिष्ट, चरबी सूअर का मांस वसा है और यह एक संतृप्त वसा है। तो, इस वसा को विशेष व्यंजनों के लिए आरक्षित करें और हर रोज खाना पकाने के लिए स्वस्थ तेलों के साथ रहें।

70. तिल का तेल

71. बादाम Al

72. बादाम मक्खन। पूरे 30 स्वीकृत बादाम मक्खन के लिए खरीदारी करते समय, सामग्री सूची पर नज़र डालें। सही विकल्प केवल बादाम, नमक और कभी-कभी ताड़ के तेल को सूचीबद्ध करेगा।

73. अखरोट

74. सन बीज। ओमेगा -3 फैटी एसिड के पौधे-आधारित स्रोत के रूप में, सन बीज ने आपके पूरे 30 आहार में एक बढ़िया अतिरिक्त बनाया है।

75. पाइन नट। अगर हमने आपको पहले से ही आश्वस्त नहीं किया है कि पूरे 30 आहार में उबाऊ नहीं है, तो यह वह नुस्खा है जो आपको जीतने जा रहा है। ब्रिजेट जोन्स की तरह खाएं और पाइन नट साल्सा के साथ पैन-फ्राइड सैल्मन बनाएं।

पूरे 30 मसाले और जड़ी बूटियों की सूची

यदि आपका भोजन उबाऊ है, तो चीजों को बदलना उतना ही सरल हो सकता है जितना कि पुराने व्यंजनों को नया बनाने के लिए नए मसालों और जड़ी-बूटियों को आजमाना जिंदगी .

76. नमक और काली मिर्च। व्होल 30 पर, आयोडीन युक्त नमक या समुद्री नमक दो अनुमत नमक विकल्प हैं। काली मिर्च को किसी भी रूप में खाने की अनुमति है, बस अतिरिक्त शक्कर के लिए जड़ी-बूटियों के मिश्रण की जांच करें।

77. तुलसी

78. अजवायन

79. जीरा। टैको मंगलवार को अपग्रेड मिल रहा है। इन जीरा-अनुभवी, इंस्टेंट पॉट फिश टैको बाउल्स को आज़माएँ, लेकिन अपनी ड्रेसिंग में होल 30 स्वीकृत मेयोनेज़ का उपयोग करना न भूलें।

80. चाइव्स

81. दिल्ली

82. करी पाउडर। यह चिकन करी इसे बनाने में केवल 10 मिनट का समय लगता है और इस रेसिपी में पीले करी पाउडर की बदौलत यह स्वाद से भरपूर है।

८३. लाल शिमला मिर्च

८४. अजमोद

85. वसाबी पाउडर। एक मसालेदार नाश्ता बस एक क्लिक दूर है। वसाबी बादाम के लिए इस नुस्खा का पालन करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपने कॉर्नस्टार्च को 1/2 चम्मच अरारोट पाउडर के लिए बदल दिया है।

८६. रोज़मेरी

87. ऋषि

88. लेमनग्रास। अगली बार जब एक टेक-आउट लालसा आपकी पूरी 30 सफलता को पटरी से उतारने की धमकी देती है, तो कुछ लेमनग्रास चिकन को सीताफल फूलगोभी चावल के साथ चाबुक करें। आपका स्वागत है।

89. सरसों का पाउडर

पेंट्री स्टेपल

व्होल 30 डाइटर्स के लिए अच्छी खबर है - आपके कई गो-टू, पेंट्री स्टेपल को इस खाने की योजना के संस्थापकों से अनुमोदन की मुहर मिलती है।

90. बादाम का आटा। इस अखरोट के आटे का उपयोग चिकन टेंडर्स को ब्रेड करने के लिए या मीटबॉल में ब्रेड क्रम्ब्स के स्थान पर करें।

91. अरारोट पाउडर

92. अस्थि शोरबा। चाहे वह चिकन, टर्की, सूअर का मांस या बीफ से बना हो, हड्डी का शोरबा आपके खाना पकाने में अधिक स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

93. नारियल अमीनो। पूरे 30 आहार में सोया सॉस की अनुमति नहीं है, लेकिन नारियल के अमीनो एशियाई-प्रेरित खाना पकाने के लिए समान स्वाद लाते हैं। लॉन्ग-कार्ब डाइटर्स के बीच पसंदीदा, एग रोल इन ए बाउल निश्चित रूप से आपके भोजन योजना से संबंधित है।

94. सरसों Must

95. अचार

96. सूखे क्रैनबेरी। अपने सलाद में थोड़ी सी मिठास जोड़ने से डरो मत, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने शॉपिंग कार्ट में जो सूखे क्रैनबेरी जोड़ रहे हैं, वे अतिरिक्त चीनी से मुक्त हैं।

97. कुचल टमाटर। जारड मारिनारा सॉस के कई संस्करणों में चीनी मिलाई गई है, लेकिन आप आसानी से अपनी खुद की सॉस को व्हिप कर सकते हैं यदि आप कुचल टमाटर के कुछ डिब्बे और बहुत सारे इतालवी सीज़निंग काम में रखते हैं।

98. मछली सॉस

99. रेड वाइन सिरका

100. बाल्समिक सिरका। पूरे 30 आहार पर सलाद ड्रेसिंग चुनौतीपूर्ण हो सकती है, लेकिन कुछ बुनियादी सामग्रियों के साथ एक साधारण बाल्सामिक-हर्ब विनैग्रेट बनाया जा सकता है।

जानना चाहते हैं कि कैसे पूरे 30 के मुकाबले ढेर हो जाता है इन ? हमारी जाँच करें व्होल 30 बनाम कीटो सामना करना।