12 प्रशिक्षक वजन घटाने के लिए अपने पसंदीदा कसरत साझा करते हैं- और हां, चलना मायने रखता है!

यदि पिछले वर्ष ने आपकी कमर को ठीक नहीं किया है, तो आप अकेले नहीं हैं: एक के अनुसार अध्ययन , अमेरिका में लोग 2019 के शेल्टर-इन-प्लेस ऑर्डर के दौरान प्रति माह औसतन दो पाउंड डालते हैं। जैसे-जैसे चीजें वापस खुलने लगती हैं, आप अपने पर वापस आने के लिए प्रेरित महसूस कर रहे हैं स्वास्थ्य स्वस्थ वजन के लिए प्रयास करने सहित आदतें।

आपने शायद सुना होगा कि वजन कम करने के लिए आपको एक बनाना होगा कैलोरी की कमी , और वह 3,500 कैलोरी एक पाउंड के बराबर है। कैलोरी कम करने के लिए आप कम खा सकते हैं, लेकिन वर्कआउट भी एक बड़ी भूमिका निभाता है। लेकिन वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे वर्कआउट कौन से हैं? हमने आपको इस गाइड को 15 सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट के लिए लाने के लिए कुछ प्रशिक्षकों के साथ पकड़ा है वजन घटना .

वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट

1. रस्सी कूदना

यह कहते हैं, इंडोर स्पिन इंस्ट्रक्टर और पर्सनल ट्रेनर, निकोल मरे , एक पूरे शरीर की कसरत है जो आपको एक बेहतरीन कैलोरी बर्न करती है। जब आपके पास समय कम होता है, तो रस्सी कूदने से 15 मिनट का काम हो जाएगा, वह कहती हैं। यह समन्वय, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, और आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं। मरे का लक्ष्य 100 जम्प के 10 सेट करना है, प्रत्येक सेट के बीच में सप्ताह में दो बार एक छोटा ब्रेक। वह कहती हैं कि शुरुआती कम सेट के साथ शुरुआत कर सकते हैं और अपने तरीके से काम कर सकते हैं।

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2. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

वजन घटाने के लिए HIIT वर्कआउट बहुत अच्छा है क्योंकि आप कम समय में बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं। HIIT सुपर प्रभावी है क्योंकि यह EPOC (अतिरिक्त पोस्ट ऑक्सीजन खपत) नामक कुछ पैदा करता है, बताते हैं जिल अंज़ालोन , मैसाचुसेट्स में ग्रुप फिटनेस और पर्सनल ट्रेनर। इसका मतलब है कि वर्कआउट खत्म होने के बाद भी आप कैलोरी बर्न करते रहते हैं।

3. कम तीव्रता वाला कार्डियो

इस प्रकार का कसरत सभी स्तरों के लिए सुरक्षित और प्रभावी है और कैलोरी जलाने और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है, कहते हैं जेनिफर ब्लैकबर्न , एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक, साइकिल कोच और निजी प्रशिक्षक। कम तीव्रता कार्डियो वर्कआउट जॉगिंग, साइकिल चलाना, पावर वॉकिंग, या एक मजेदार कार्डियो डांस क्लास शामिल कर सकते हैं। एक बार जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो साइकिल वर्ग में हल्के वजन जोड़ने का प्रयास करें, शक्ति ट्रेडमिल पर चलना वह कहती हैं कि अपने झुकाव को पूरी तरह से ऊपर ले जाना या 30 सेकंड के आराम के साथ 30 सेकंड के लिए काम के तीव्र फटने को जोड़ना, वह कहती हैं। सप्ताह में चार से पांच दिन 45 से 60 मिनट का लक्ष्य बनाकर ऐसा करने का प्रयास करें।

4. दौड़ना

दौड़ना बहुत अच्छा है क्योंकि आप इसे बिना किसी उपकरण के कहीं भी कर सकते हैं। आपको बस एक जोड़ी जूते चाहिए, कहते हैं एशले एडवर्ड्स , Fit2DaBeat LLC के साथ एक निजी प्रशिक्षक। दौड़ना आपके ग्लूट्स और पैरों का उपयोग करता है, जो बड़े मांसपेशी समूह होते हैं, जिससे आप अपने वर्कआउट से अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। एडवर्ड्स नोट करते हैं कि वजन कम करने में आपकी मदद करने के अलावा, दौड़ना आपके दिल के लिए अच्छा है और धीरज बढ़ाने में मदद करेगा।

और बोनस अंक यदि आप कुछ पहाड़ी स्प्रिंट में फेंक सकते हैं। एक झुकाव को चलाने से आपकी हृदय गति अधिक हो जाएगी, कैलोरी तेजी से बर्न होगी और आपके पैरों में मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी, कहते हैं जो ज़ादोकी , एक GYMGUYZ प्रमाणित निजी प्रशिक्षक।

5. पर्वतारोही

एडवर्ड्स कहते हैं, पर्वतारोही महान हैं क्योंकि वे आपके पूरे शरीर को हृदय और मांसपेशियों के दृष्टिकोण से काम करते हैं। अपने हाथों से अपने कंधे के नीचे से शुरू करें, अपने पेट बटन के साथ अपने आप को ऊपर उठाएं और हवा से बाहर निकलें, फिर बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती में चलाते रहें। एडवर्ड्स के अनुसार, पर्वतारोही वसा हानि के लिए महान हैं, अपनी स्थिरता और ताकत बढ़ाने के अलावा, क्योंकि आपको तख़्त स्थिति में रहने के लिए अपने कोर का उपयोग करना पड़ता है। एडवर्ड्स वजन घटाने के लिए सप्ताह में पांच दिन प्रतिदिन 20 का लक्ष्य रखने का सुझाव देते हैं।

6. स्ट्रेंथ वर्कआउट

कार्डियो पल में कैलोरी जलाने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन आपके चयापचय को बढ़ाने और समय के साथ अधिक कैलोरी जलाने के लिए ताकत अच्छी है, कहते हैं जोनाथन टाइलिकी , एक मास्टर ट्रेनर और निदेशक शिक्षा के लिये कार्य . वह बताते हैं कि एक चयापचय वृद्धि होती है क्योंकि आपने मांसपेशियों के ऊतकों को जोड़ा है, जिससे शरीर को अधिक ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जिससे कैलोरी बर्न बढ़ती है। आप वास्तव में अधिक कैलोरी जलाने के लिए जलन महसूस करना चाहते हैं, वह घोषणा करता है। वह कहते हैं, यह समय के साथ वसा हानि को बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकता है। वह कम प्रभाव वाली ताकत कसरत को शामिल करने का सुझाव देता है जो आपके साप्ताहिक दिनचर्या में बड़े और छोटे मांसपेशी समूहों को काम करता है। टायलिकी का कहना है कि सप्ताह में दो बार स्ट्रेंथ वर्कआउट किया जा सकता है, लेकिन केवल DOMS (देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द) से सावधान रहें, जिससे आपको बहुत दर्द हो सकता है और आप कुछ दिनों तक वर्कआउट नहीं करना चाहते हैं।

7. योग

जबकि योग को एक महान वसा जलने वाले कसरत के रूप में नहीं देखा जाता है, यह किसी के कसरत के नियम के लिए एक शानदार जोड़ है, कहते हैं क्रिस पाबोन , एक प्रशिक्षक के साथ FlexIt.Fit . यह आपको सिखाता है कि आप अपने शरीर, अपनी श्वास को कैसे नियंत्रित करें, और वास्तव में अपने दिमाग को काम पर केंद्रित करें, वे कहते हैं। और ये सभी किसी भी प्रकार के भारोत्तोलन, कार्डियो-केंद्रित सत्र, और हर रोज़ में ले जाएंगे जिंदगी , उन वर्कआउट को और अधिक उत्पादक बनाते हैं। यह आपके ठीक होने के लिए भी बहुत अच्छा है।

8. टीआरएक्स बॉडीवेट कसरत

वजन घटाने के लिए एक और बढ़िया कसरत एक टीआरएक्स बॉडीवेट कसरत है, कहते हैं जेसिका माज़ुको , एक न्यूयॉर्क शहर प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर और सीईओ और संस्थापक हैं द ग्लूट रिक्रूट . उसने नोट किया कि टीआरएक्स सस्पेंशन सिस्टम एक बहुत कम प्रभाव वाला कसरत है जो गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है और पारंपरिक बॉडीवेट प्रशिक्षण के मुकाबले आपकी मांसपेशियों को एक अलग तरीके से चुनौती देता है। कई जिम में टीआरएक्स स्टेशन होते हैं और आप बैंड को ऑनलाइन भी ऑर्डर कर सकते हैं। उन्हें एक छत, दीवार पर बांधा जा सकता है, एक द्वार में लगाया जा सकता है या एक पेड़ के चारों ओर भी बांधा जा सकता है।

यहाँ एक TRX कसरत का एक उदाहरण दिया गया है जो Mazzucco अनुशंसा करता है:

• स्क्वाट टू रो (12 के 3 सेट)
• पुश अप (12 के 3 सेट)
• रिवर्स लंज (12 का 3 सेट, प्रत्येक पैर)
• ट्राइसेप प्रेस (12 के 3 सेट)
• हैमस्ट्रिंग कर्ल (12 के 3 सेट)
• पर्वतारोही (12 के 3 सेट)
• साइड प्लैंक डिप (प्रत्येक तरफ 12 के 3 सेट)
• आप हफ्ते में 3 बार TRX के साथ वर्कआउट कर सकते हैं।

9. केटलबेल कसरत

मैजुको बताते हैं कि वजन घटाने के लिए केटलबेल वर्कआउट सबसे अच्छे वर्कआउट में से एक है। मांसपेशियों के विकास के दौरान आप एक टन कैलोरी बर्न करते हैं जो आपके मेटाबॉलिज्म को झटका देता है। वह कहती हैं, यह ताकत प्रशिक्षण का एक रूप है जो आपके शरीर को कसरत के बाद भी कैलोरी जला देता है, जो वजन घटाने के लिए एक निश्चित प्लस है। अधिकतम लाभ देखने के लिए, वह प्रति सप्ताह तीन से चार बार केटलबेल कसरत करने का लक्ष्य रखती है।

वह निम्नलिखित दिनचर्या से शुरू करने की सलाह देती है:

• केबी स्विंग (20 के 3 सेट)
• KB सिंगल आर्म रो (12 के 3 सेट)
• केबी गोबलेट स्क्वाट (12 के 3 सेट)
• केबी शोल्डर हेलो (12 के 3 सेट)
• KB सिंगल लेग डेडलिफ्ट (12 के 3 सेट)
• KB स्टैंडिंग सिंगल आर्म प्रेस (12 के 3 सेट)

Szadok नोट करता है कि केटलबेल स्विंग, जब सही ढंग से किया जाता है, तो कैलोरी बर्न होगी और कुछ मांसपेशियों की सक्रियता को भी बढ़ावा मिलेगा। उन्होंने कहा कि यहां एक सामान्य त्रुटि स्विंग का इलाज कर रही है जैसे कि यह एक स्क्वाट है। झुकने और नीचे लाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करने के बजाय, अपने कूल्हों पर टिकाएं और नीचे लाएं केटलबेल अपने कूल्हों के माध्यम से एक विस्फोटक आंदोलन द्वारा आगे बढ़ें। यह एक शक्तिशाली आंदोलन है जिसे ठीक से किया जाता है, अपनी बाहों का उपयोग करके नहीं, बल्कि आगे आने पर अपने बट के निचोड़ के साथ।

10. बॉक्सिंग

बॉक्सिंग, कहते हैं टॉमी डिबर्नार्डो , एक निजी प्रशिक्षक और सेवानिवृत्त पेशेवर एमएमए सेनानी, वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। वह बताते हैं कि यह सबसे ज्यादा जलने वाली कैलोरी कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज में से एक है। वसा खोने की कोशिश करते समय, उचित कैलोरी जलाना जरूरी है। और जबकि ऐसा लग सकता है कि आपको घंटों तक बैग में इधर-उधर भागने की जरूरत है, आप एक छोटे सत्र के मुक्केबाजी के साथ भी कैलोरी बर्न कर सकते हैं। और आप और भी अधिक जलने के लिए डम्बल का उपयोग करके शैडोबॉक्स कर सकते हैं, डिबर्नार्डो कहते हैं।

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ग्यारह। घूमना

चलने से ऐसा नहीं लग सकता है कि यह बहुत कुछ करता है लेकिन इसके अनुरूप होने से वास्तव में काम पूरा हो सकता है। घूमना वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि के मेरे सबसे पसंदीदा रूपों में से एक है, कहते हैं हार्ले पास्टर्नकी , एक सेलिब्रिटी ट्रेनर और FORME Life में मुख्य फिटनेस सलाहकार। इसे कहीं भी, कभी भी, बिना किसी विशेष उपकरण के किया जा सकता है। पास्टर्नक कहते हैं, चलने पर आपके द्वारा जलाए जाने वाले अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट की बजाय वसा से आते हैं। इसमें कथित परिश्रम की दर बहुत कम है, इसलिए लोग इसे अधिक बार और लंबे समय तक करने की अधिक संभावना रखते हैं।

12. सीढ़ी चढ़ना

पास्टर्नक के पसंदीदा में से एक सीढ़ियों पर काम कर रहा है। मैं हर शहर में जाने के लिए सीढ़ियों का एक चुनौतीपूर्ण सेट पाता हूं, और कैलोरी जलाने के लिए कार्डियो के कम प्रभाव, मध्यम तीव्रता के रूप में इसका उपयोग करता हूं, वे कहते हैं। मुझे यह पसंद है क्योंकि यह आपके जोड़ों पर अपेक्षाकृत आसान है, और जैसे ही आप चढ़ रहे हैं आप अपने क्वाड और ग्लूट्स का उपयोग करने में सक्षम हैं। आप अपने आस-पास सीढ़ियों का एक सेट पा सकते हैं, पड़ोस के स्कूल में ब्लीचर्स के ऊपर और नीचे चल सकते हैं या जिम में सीढ़ी मास्टर पर कुछ समय लॉग इन कर सकते हैं। किसी भी तरह, आप जलन महसूस करेंगे!

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13. स्विमिंग लैप्स

पास्टर्नक कहते हैं, तैरना कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है। यह आपके जोड़ों को खराब किए बिना कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है। यदि आप अपनी तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं, तो आप तैरते समय वेबबेड दस्ताने या फ्लिपर्स का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं।

14. नृत्य

डांस या डांस फिटनेस आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे अच्छे वर्कआउट में से एक है क्योंकि यह पूरे शरीर को गति के विभिन्न विमानों में गतिमान करता है, जो आपको अधिक लचीला रखता है और दैनिक सरल गतिविधियों के साथ अधिक आसानी से आगे बढ़ने में सक्षम बनाता है, कहते हैं एरियल हॉफमैन , एक NASM प्रमाणित मास्टर ट्रेनर और के संस्थापक एरियल हॉफमैन वेलनेस . वह कहती हैं, डांस वर्कआउट भी अधिक मजेदार होता है, और आपके हृदय गति को बिना आपको महसूस किए भी जा सकता है, जो सभी वजन घटाने के लक्ष्यों में योगदान करते हैं।

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15. साइकिल चलाना

सभी को कॉल करना दस्ता प्रशंसक! उच्च-तीव्रता वाला कार्डियो जो साइकिल चलाने से आपके कसरत में ला सकता है, आपके कसरत के पूरा होने के बाद लंबे समय तक कैलोरी जलाने के लिए जलने के बाद प्रभाव पैदा करने में मदद करेगा, कहते हैं लिंडसे लुटेस , एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और WW D360 कोच। वह नोट करती है कि दौड़ने के समान, एक उच्च तीव्रता की सवारी कम तीव्रता की सवारी की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएगी। 1-10 के पैमाने पर अपने परिश्रम के स्तर के बारे में सोचें। आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप 7 के स्तर पर काम कर रहे हैं, जहां आप गहरी सांस ले रहे हैं, लेकिन पूरी तरह से सांस नहीं ले रहे हैं, लॉटेन कहते हैं।

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सूत्रों का कहना है

• निकोल मरे, इंडोर स्पिन इंस्ट्रक्टर और पर्सनल ट्रेनर
• जिल अंज़ालोन , मैसाचुसेट्स में समूह फिटनेस और व्यक्तिगत ट्रेनर
• जेनिफर ब्लैकबर्न , एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक, साइकिल कोच, और निजी प्रशिक्षक
• एशले एडवर्ड्स , Fit2DaBeat LLC के साथ एक निजी प्रशिक्षक
• जो सैड, ए जिमगुय्ज़ सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर
• जोनाथन टाइलिकी, एक मास्टर ट्रेनर और शिक्षा निदेशक कार्य
• क्रिस पाबोन, एक ट्रेनर के साथ FlexIt.Fit
• जेसिका माज़ुको, न्यूयॉर्क शहर की प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर और सीईओ और संस्थापक हैं द ग्लूट रिक्रूट
• टॉमी डिबर्नार्डो, एक निजी प्रशिक्षक और सेवानिवृत्त पेशेवर एमएमए सेनानी
• हार्ले पास्टर्नक, एक सेलिब्रिटी ट्रेनर और मुख्य फिटनेस सलाहकार, फॉर्म लाइफ
• एरियल हॉफमैन, एक NASM प्रमाणित मास्टर ट्रेनर और के संस्थापक एरियल हॉफमैन वेलनेस
• लिंडसे लुटेस , एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और WW D360 कोच